Asa cum probabil ca stii deja, quinoa este una dintre cele mai folosite cereale (pseudocereale, conform wikipedia), in dietele din intreaga lume. Probabil ca te intrebi ce face aceasta cereala sa fie atat de speciala, avand in vedere ca gustul ei nu este nici pe departe unul deosebit, ci mai de graba are un gust destul de fad pe care nu toata lumea il agreeaza. Componente nutritive: Ei bine, ceea ce face cu adevarat speciala aceasta pseudocereala este multitudinea de minerale si vitamine pe care ea le contine. Ca sa iti faci o scurta parere despre cat de nutritiva este quinoa si de ce medicii nutritionisti din intreaga lume o recomanda, ti-am facut o lista aproape completa cu toata bogatia de elemente nutritive pe care aceasta le cuprinde. Sa incepem cu componentele nutritive raportate la o cana, respectiv 185 grame de quinoa. Proteine: 8 grame. Fibre: 5 grame. Mangan: 58% din doza recomandata zilnic. Magneziu: 30% din doza recomandata zilnic. Fosfor: 28% din doza recomandata zilnic. Acid Folic: 19% din doza recomandata zilnic. Cupru: 18% din doza recomandata zilnic. Fier: 15% din doza recomandata zilnic. Zinc: 13% din doza recomandata zilnic. Potasiu: 9% din doza recomandata zilnic. Peste 10% din doza recomandata zilnic de vitamina: B1, B2 si B6. Mici cantitati de calciu, B3 (niacina) si vitamina E. Ca sa insumam aceste elemente nutritive, putem spune ca o cana de quinoa contine dupa cum urmeaza: 222 calorii, 39 grame de carbohidrati si 4 grame de grasimi. De asemenea, pe langa cele enumerate mai sus, quinoa mai contine si o cantitate importanta de acizi Omega 3. Ceea ce mai trebuie sa stii despre ea este ca nu contine gluten si ca de obicei provine din culturi organice, astfel evitandu-se posibilitatea ca aceasta sa fie modificata genetic. Flavonoide: Contine o cantitate importanta de flavonoide, adica antioxidanti cu numeroase beneficii pentru organism. In urma studiilor s-a demonstrat ca flavonoidele au efecte anti-inflamatoare, anti-virale, anti-canceroase si anti-depresive. Fibre: Conform studiilor efectuate pe patru varietati diferite de quinoa s-a constatat si faptul ca aceasta cereala este foarte bogata in fibre, 100 de grame de quinoa continand intre 10 si 16 grame de fibre. Quinoa fiarta contine mult mai putine fibre pe gram, deoarece absoarbe foarte multa apa in procesul de firebere, iar asta ii reduce considerabil calitatea si cantitatea de fibre. Din nefericire, majoritatea fibrelor sunt fibre insolubile, acestea neavand la fel de multe beneficii pentru organism ca si fibrele solubile. Totusi, cantitatea de fibre solubile din 100 de grame de quinoa este de 1.5 grame, respectiv de 2.5 grame pentru o cana plina din acest produs, ceea ce nu este deloc putin. Exista numeroase studii care arata ca fibrele solubile pot reduce substantial nivelul zaharului din sange, pot scadea nivelul de colesterol, maresc senzatia de satietate si ajuta in acelasi timp la pierderea in greutate. Proteine: Proteina este alcatuita din aminoacizi, multi dintre ei fiind denumiti “esentiali” deoarece organismul nostru nu este capabil sa ii produca si are nevoie ca ei sa fie introdusi in dieta. Daca o mancare contine toti aminoacizii esentiali, aceasta este privita ca fiind o sursa de proteina “completa”. Problema este ca foarte multe plante au deficiente de aminoacizi esentiali, cum ar fi de exemplu lizina. Quinoa face exeptie de la aceasta regula, fiind una dintre cerealele care contine toti aminoacizii esentiali pentru organism, ceea ce o face o bogata sursa de proteine atat pentru carnivori cat si pentru vegetarieni. O cana de quinoa contine 8 grame de proteine. Indicele glicemic: Quinoa are un indice glicemic de 53, nivel care este considerat foarte scazut comparativ cu cel al altor alimente. Totusi, trebuie avut in vedere ca desi indicele glicemic este unul mic, aceasta cereala este bogata in carbohidrati, deci nu este cea mai buna alegere in cazul unei diete cu un nivel scazut de carbohidrati. Minerale si nutrienti: Sunt foarte multi nutrienti care lipsesc din dieta moderna, in special anumite minerale, cum ar fi magneziul, potasiul, zincul si fierul. Din fericire, quinoa contine toate aceste patru minerale, in special destul de mult magneziu, o cana de quinoa continand aproximativ 30% din doza recomandata zilnic. Cu toate acestea, quinoa contine si o cantitate considerabila de acid fitic care impiedica absorbtia corespunzatoare a tuturor acestor elemente nutritive, de catre organism. Chiar si asa, cantitatea de acid fitic poate fi redusa aproape in totalitate daca inainte de a gati quinoa, o punem la inmuiat peste noapte sau o lasam sa germineze. Preparare: Sa introduci quinoa in dieta este mai simplu decat ai crede. In primul rand, inainte de orice preparare, clateste-o bine cu apa, deoarece boabele de quinoa sunt acoperite cu un strat subtire de saponina, care face ca gustul ei sa devina usor amarui in cazul in care nu este clatita suficient de bine. Totusi, unele branduri comercializeaza quinoa deja clatita, deci nu trebuie sa iti mai faci probleme pentru asta. Prepararea ei dureaza in jur de 15-20 de minute si poate fi gatita astfel: La o cana de quinoa, adaugam doua cani de apa si punem totul la fiert intr-o oala, adaugam putina sare si fierbem pentru 15-20 de minute. Quinoa astfel fiarta poate fi adaugata in salate si in alte zeci de preparate gustoase ale caror retete le poti gasi foarte usor pe internet. Concluzie: Quinoa ne place pentru ca este unul dintre cele mai complexe alimente de pe planeta, din punct de vedere nutritiv, este usor de preparat, ne ajuta sa slabim, ne mentine sanatosi si ne amelioreaza starea de spirit. Citeste si 10 beneficii ale consumului de quinoa.