Spuneam ca grasimile sunt necesare intr-o alimentatie sanatoasa, pentru ca sunt benefice organismului. Evident ca cele pe care trebuie sa le alegi in primul rand sunt cele saturate. Dintre toate acestea exista grasimi pe care trebuie sa le consumi. Inainte de a vorbi despre beneficii, se pune intrebarea cate grasimi trebuie sa consumam.
Nutritionistii sustin ca in dieta zilnica, care respecta toate principiile unei alimentatii sanatoase, intre 20 si 30% din caloriile zilnice trebuie sa provina din grasimi, iar din acest procent 10% trebuie sa fie grasimi saturate.
Raportat la o dieta care variaza intre 1800 si 2000 de calorii zilnic, aceasta inseamna undeva intre 40 si 60 de grame de grasimi pure.
Cum identifici grasimile saturate? De cele mai multe ori acestea raman in stare solida la temperatura camerei. Acesta este un semn clar pentru o compozitie bogata in grasimi saturate. Grasimile saturate sunt considerate responsabile de aparitia bolilor de inima si a acumularilor de tesut adipos. Pe de alta parte o serie de studii au dovedit ca anumite tipuri de grasimi saturate sunt foarte repede metabolizate, ceea ce inseamna ca acestea nu sunt niciodata stocate, fiind imediat transformate in energie. Iata care sunt acestea: o lingurita de unt (12 grame de grasime si 100 calorii), o lingura de ulei de nuca de cocos (14 grame de grasime si 117 calorii), 150 mililitri de lapte degresat (5 grame de grasime, si 122 calorii).
Grasimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Cele mai multe sunt uleiuri vegetale. Acizi grasi polinesaturati reduc riscului aparitiei diabetului de tip 2 si a bolilor de inima si cresc nivelul colesterolului bun. Cele mai bune alegeri sunt uleiurile de porumb, floarea soarelui, soia, arahide, nuci si uleiul de masline. O lingura contine 14 grame de grasime si 120 de calorii. Adauga in dieta avocado. Un sfert de fruct contine sapte grame de grasimi monosaturate si doar 80 de calorii.
Omega 3 si omega 6 sunt o categorie aparte de grasimi care fac parte dintre cele pe care trebuie sa le consumi frecvent. Regula de baza spune ca este bine sa consumi peste de trei ori pe saptamana pentru a-ti asigura necesarul de 500 de miligrame pe zi de omega 3, valoare care o face cu adevarat eficienta pentru inima. In lista cu grasimi pe care trebuie sa le consumi se numara si uleiul de peste, pentru capacitatea de a combate eficient inflamatiile corpului.Cele mai bune alegeri: o portie de somon are patru grame de grasime, si 120 de calorii, sardine (200 de grame) are 11 grame de grasime si 200 calorii.
.jpg)
Ideal nu este doar aportul de omega 3 ci si mentinerea unui raport ideal intre omega 3 si omega 6, raport care trebuie sa fie de 1 la 1. Excesul de omega 6, mult mai accesibila in alimentatie comparativ cu omega 3, poate sa fie danunator. De cele mai multe ori alimentatia saraca in grasimi omega 3 duce la un raport de 20 la 1 in favoarea omega 6 ceea ce este periculos pentru sanate, scrie Healt Yahoo .
Grasimile nu sunt daunatoare, decat daca sunt consumate in exces. Ca in atatea alte cazuri, dieta sanatoasa inseamna echilibru si variatie. Monotonia alimentara si excluderea grasimilor din alimentatie sunt cele mai mari riscuri pentru sanatate. Dar acum stii care sunt grasimile pe care trebuie sa le consumi si mai stii si cantitatile.