Ți se face somn după masă? Iată ce se întâmplă în corpul tău

Ți se face somn după masă? Dacă ți s-a făcut vreodată poftă de un pui de somn după o masă festivă, te-ai luptat cu el în drum spre casă după ce ai mâncat la restaurant sau ai ațipit în timpul unei ședințe sau al unui curs de după-amiază, atunci ai experimentat un fenomen comun numit somnolență postprandială.

Probabil ai auzit că motivul pentru care oamenii devin somnoroși după masă este acela că organismul redirecționează sângele din creier către tractul digestiv. Însă dovezile științifice au demontat acest mit. Somnolența de după masă este rezultatul combinat al mai multor procese și comportamente ale corpului. Cum nu poate fi evitată complet, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a o reduce.

Ce este somnolența postprandială?

Somnolența postprandială este un termen științific folosit pentru a descrie senzația de somnolență care apare după ce ai mâncat. Acest fenomen este deosebit de frecvent în prima parte a după-amiezii, în ceea ce este cunoscut drept „căderea de energie de după prânz”.

Studiile au identificat mai multe procese biologice care contribuie la această stare de moleșeală după masă, printre care:

• Ritmurile circadiene: Acestea sunt fluctuații naturale ale temperaturii corporale, hormonilor, metabolismului și altor procese fiziologice care urmează un ciclu de 24 de ore. Semnalele circadiene care favorizează starea de veghe tind să scadă în prima parte a după-amiezii, ceea ce poate duce la somnolență după prânz.
• Presiunea somnului: Cu cât ai fost treaz mai mult timp, cu atât crește nevoia organismului de somn — cunoscută sub denumirea de „presiune a somnului”. De aceea, este mai probabil să te simți somnoros după o masă de după-amiază sau seară decât după micul dejun.
• Activitate cerebrală redusă: Activitatea cerebrală și funcțiile cognitive par să încetinească după masă, ceea ce poate contribui la apariția somnolenței.
• Modificări hormonale: Consumul de alimente determină o scădere a hormonilor care mențin starea de vigilență și o creștere a celor care induc somnul, cum ar fi melatonina și serotonina.
• Citokine: Acestea sunt proteine care joacă un rol important în răspunsurile imune și inflamatorii ale organismului — și au fost, de asemenea, asociate cu senzația de oboseală atunci când nivelurile lor fluctuează. Concentrația anumitor citokine din organism crește după ce mănânci, în special dacă ai consumat o masă bogată în calorii.

Oamenii de știință consideră că somnolența postprandială poate avea mai multe funcții utile, cum ar fi redirecționarea resurselor organismului către digestie și conservarea energiei.

Este normal dacă ți se face somn după masă?

Tendința de a te simți somnoros după o masă, mai ales după prânz, este foarte comună. Unii oameni o resimt mai intens decât alții, iar unii nu o experimentează deloc. Persoanele care sunt „păsări de noapte” sau care au tulburare de deficit de atenție cu hiperactivitate (ADHD) pot fi printre puținii norocoși care nu sunt afectați de „căderea de energie de după prânz”.

Deși majoritatea oamenilor experimentează ocazional somnolență după masă, o somnolență excesivă sau prelungită în timpul zilei ar putea semnala o afecțiune de fond. De exemplu, insomniile sau apneea de somn pot duce la oboseală excesivă în timpul zilei, la fel ca unele tulburări neurologice, endocrine sau afecțiuni precum depresia.

„Un pic de somnolență după masă este normal. Dar o somnolență accentuată, însoțită de alte simptome precum greață, ceață mentală sau amețeli, ar putea justifica investigații suplimentare.”
— Dr. Lulu Guo, medic specialist în somnologie

Ce alimente te pot face somnoros?

Nu doar actul de a mânca este responsabil pentru starea de somnolență care apare uneori după o masă. Poți resimți „căderea de energie de după prânz” chiar și dacă sari peste masă. Cu toate acestea, cercetările arată că anumite alimente au o influență mai mare asupra oboselii decât altele.

• Alimente bogate în grăsimi: Mesele care conțin alimente cu un conținut ridicat de grăsimi pot induce o stare de oboseală. O dietă bogată în grăsimi, în special saturate, poate afecta calitatea somnului din timpul nopții, ceea ce duce la o oboseală și mai accentuată pe timpul zilei. Este recomandat să eviți alimentele prăjite, produsele de patiserie, pizza, chipsurile și mezelurile procesate.
• Alimente bogate în carbohidrați: O masă cu un conținut ridicat de carbohidrați este mai probabil să provoace somnolență decât una săracă în carbohidrați. Evită alimentele și băuturile bogate în zaharuri procesate și amidon rafinat, cum ar fi dulciurile, sucurile și pâinea albă. Acestea pot determina creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce contribuie la senzația de oboseală.
• Triptofanul: Probabil ai auzit că alimentele care conțin aminoacidul triptofan, cum ar fi curcanul, provoacă somnolență. Triptofanul este transformat în organism în melatonină și serotonină — doi hormoni care favorizează somnul. Totuși, triptofanul nu este singurul vinovat pentru moleșeala resimțită după mesele copioase de sărbători. Mai degrabă, combinația de alimente bogate în calorii, provenite din grăsimi și carbohidrați, este ceea ce declanșează somnolența postprandială.

Ce altceva poate provoca somnolență după masă?

Somnolența de după masă este adesea legată de momentul în care are loc masa. De exemplu, dacă mănânci prânzul devreme după-amiaza, acesta va coincide cu o creștere naturală a nevoii de somn și cu o scădere a semnalelor circadiene care mențin starea de veghe. Totuși, mai există și alți factori care pot cauza sau intensifica această somnolență:

• Somn perturbat sau lipsa somnului: Dacă dormi prost noaptea sau nu dormi suficient, somnolența după masă va fi mai accentuată din cauza creșterii presiunii somnului.
• Glicemie prea mare sau prea mică: Oboseala poate fi un simptom atât al hiperglicemiei (nivel crescut de zahăr în sânge), cât și al hipoglicemiei (nivel scăzut). Persoanele cu diabet sunt mai predispuse la aceste variații, din cauza dificultății de a regla nivelul glicemiei — lucru ce poate fi influențat de dozarea insulinei, alimentație, consumul de alcool sau activitatea fizică.
• Deficiență de fier: Un nivel scăzut de fier poate duce la apariția sindromului picioarelor neliniștite (RLS), care afectează somnul și duce la oboseală excesivă în timpul zilei.
• Consumul de alcool: Alcoolul poate induce somnolență, iar acest efect este și mai pronunțat dacă ești deja privat de somn.
• Tipul tău biologic („cronotip”): Cercetările arată că persoanele „matinale” (cunoscute ca „ciocârlii”) sunt mai predispuse să simtă oboseală după prânz, comparativ cu „bufnițele” — cei care sunt activi seara.

Cum să reduci senzația de oboseală după ce mănânci

Chiar dacă nu poți elimina complet somnolența de după masă, poți lua câteva măsuri pentru a o reduce:

• Prioritizează somnul: Dacă nu dormi suficient sau nu ai un somn de calitate, vei fi mult mai obosit după masă. Adoptă o rutină de somn sănătoasă.
• Alege o dietă bazată pe plante: Dietele bogate în legume, fructe și nuci și sărace în grăsimi saturate, alimente procesate și deserturi sunt asociate cu niveluri mai scăzute de somnolență în timpul zilei.
• Controlează dimensiunea porției: O masă mai ușoară, cu mai puține calorii, va provoca mai puțină oboseală decât o masă „grea”. Cu alte cuvinte: evită să mănânci în exces.
• Folosește lumina în avantajul tău: Lumina este un factor important pentru reglarea ritmurilor circadiene. O plimbare la soare sau expunerea la o lampă cu lumină puternică timp de 30 de minute poate reduce oboseala post-masă.
• Fă mișcare: Dacă ai timp, fă puțină mișcare moderată — o plimbare în pas alert sau un drum cu bicicleta — înainte ca somnolența să se instaleze. Acest lucru poate crește nivelul de energie și reduce oboseala.
• Hidratează-te: Consumul suficient de apă pe parcursul zilei poate îmbunătăți starea de vigilență și combate somnolența.
• Bea o cafea sau un ceai: Dacă vrei să eviți moleșeala de după prânz, o băutură cu cofeină poate ajuta. Totuși, pentru a evita tulburările de somn, nu consuma cofeină cu cel puțin 8 ore înainte de ora de culcare, potrivit sleepfoundation.org.

Citește și: Puiul de somn zilnic: ne face rău sau bine? Un cercetător în somn explică

Când ar trebui să consulți un medic

Dacă somnolența de după masă îți afectează în mod constant activitățile zilnice sau dacă măsurile luate nu funcționează, ar fi bine să vorbești cu un medic. Consultă și un specialist dacă bănuiești că oboseala din timpul zilei este legată de o tulburare de somn, o afecțiune psihică sau alte simptome inexplicabile, precum febră sau dureri de cap.

Caută asistență medicală imediată dacă oboseala este însoțită de oricare dintre următoarele simptome:

• Vedere încețoșată
• Amețeli
• Umflături
• Confuzie
• Incapacitatea de a urina
• Gânduri de autovătămare

Citește și: Poziția de somn care poate ameliora simptomele răcelii, crampelor, problemelor stomacale și gripei