Prima zi Micul dejun: 1,5 de cesti cereale (bogate in fibre), 4 lingurite cu stafide, 1 cana lapte pasteurizat si 2 lingurite cu seminte de in. Gustare de dimineata: 1 cana cu bucati de fructe, 56 de grame branza degresata si 12 migdale. Masa de pranz-salata de pui: 2 cesti cu vegetale verzi, 1 cana cu bucati de mar, 170 de grame de piept de pui la gratar, cuptor sau fiert la aburi, 1 cana cu fasole (gatita la aburi sau la cuptor), 4 lingurite cu dressing (cu putine grasimi) si 1 felie de paine din faina integrala. Gustare dupa-amiaza: ½ de cana cu iaurt (fara grasimi), ½ de cana cu bucati de fructe si 15 seminte de fistic. Cina-taco de peste: 142 de grame de peste (la cuptor, la aburi sau gatit pe gratar), 1 cana cu porumb fiert sau fasole neagra (se poate gati la cuptor), ½ de cana cu dovlecei, conopida si broccoli gatite la aburi, ½ de cana cu sote de ardei si ceapa, 2 lingurite cu ulei de masline si 2 tortila din porumb (de aproximativ 13 centimetri diametru). Gustare de seara:12 migdale si 170 de grame de iaurt degresat. A doua zi La micul dejun se poate servi omleta din: sase albusuri, 2 lingurite cu ulei de masline si ½ de cana sote de spanac, ardei gras, rosu si ceapa. Pe langa omleta se mai poate servi:1/2 de cana cu bucati de fructe, 2 felii de paine din faina integrala si 1 cana cu iaurt fara grasimi. Gustarea de dimineata: 8 biscuiti (din faina integrala), 56 de grame de branza fara grasimi si 1/ 2 de cana cu bucati de fructe. Masa de pranz- sandvis din carne de curcan: 2 felii de paine din faina integrala, 1 cana cu bucati de fructe (pe post de desert), 2 cesti cu vegetale amestecate (fara amidon), 4 lingurite cu dressing (fara grasimi), 28 de grame de branza fara grasimi, 4 lingurite cu avocado (bucati mici, taiate), felii de rosii, ceapa, frunze de laptuci si 85 de grame de piept de curcan (gatit la cuptor, aburi sau pe gratar). Gustare dupa-amiaza: 10 caise uscate (taiate pe jumatate), 12 migdale si 170 de grame de iaurt fara grasimi. Cina- friptura cu legume: 1,5 de cana cu orez brun, gatit, 2 cesti cu mazare verde, ciuperci, 113 grame de friptura din carne slaba (pui, peste, vita) si 2 lingurite cu ulei de rapita. Gustare de seara: ½ de cana cu bucati de fructe, ¾ de cana cu fibre (de exemplu, cereale) si 170 de grame de iaurt fara grasimi, cu aroma de fructe. A treia zi Micul dejun: 1,5 cana cereale bogate in fibre, 4 lingurite cu stafide, 1 cana cu lapte degresat (1% grasimi) si 2 lingurite cu seminte de in. Gustare de dimineata: 8 biscuiti din faina integrala, 28 de grame de branza degresata si ½ de cana cu bucati de fructe. Masa de pranz-salata: 2 cesti cu vegetale amestecate (care nu au amidon), 142 de grame de piept de pui (la gratar, la cuptor sau la aburi), 1/5 de cana cu mazare sau fasole gatita, 8 alune (taiate pe jumatate), 4 lingurite cu dressing cu putine grasimi si ½ de cana cu bucati de fructe (oricare, la alegere). [next]Gustare dupa-amiaza: 1 cana cu bucati de fructe, 15 seminte de fistic si 170 de grame de iaurt degresat, cu aroma de fructe. Cina-porc si cous-cous:1 cana cu vinete, morcovi si telina la cuptor, 2 lingurite cu ulei de masline, 142 de grame de porc fara grasimi, la cuptor si 1,5 de cous-cous din faina integrala de grau. Gustare: 12 migdale, ½ de cana cu bucati de fructe si 170 de grame de iaurt degresat. A patra zi Micul dejun:1,5 de cana cu fulgi de ovaz, ½ de cana cu fructe de padure uscate (de exemplu, coacaze), 1 cana cu lapte degresat (1% grasimi) si 2 lingurite cu seminte de in. Gustare de dimineata: 8 biscuiti din faina integrala, 1/3 de cana cu hummus, 28 de grame de branza cu putine grasimi si 1 cana cu morcovi baby. Masa de pranz-sandvis din ton sau curcan: 2 felii de paine din faina integrala, felii de rosii, ceapa, frunze de laptuci, 57 de grame de branza cu putine grasimi, 4 lingurite cu miez de avocado, 2 cesti cu vegetale amestecate (fara amidon), 2 lingurite cu dressing cu putine grasimi, ½ de cana cu bucati de fructe si 113 grame de ton(la conserva) sau piept de curcan (la aburi, la gratar sau la cuptor) cu maioneza fara grasimi. Gustare: 12 migdale, 1 cana cu bucati de fructe si 170 de grame de iaurt cu putine grasimi, cu aroma de fructe. Cina-pui cu cartofi: 1 cana cu bucati de cartofi copti, 1 lingurita cu ulei de masline, 1 cana cu sparanghel si dovlecei gatiti la aburi si 170 de grame de piept de pui (la gratar, la cuptor sau la aburi). Gustare de seara: 170 de grame de iaurt cu putine grasimi si 3 smochine. A cincea zi Micul dejun-omleta: 6 albusuri de ou, 1 cana cu saute de spanac, ceapa, ardei rosu, gras, 2 lingurite cu ulei de masline, 2 felii de paine din faina integrala, ½ de cana cu bucati de fructe, 1 cana cu lapte degresat (1% grasimi). Gustare de dimineata: 10 caise uscate (taiate pe jumatate), 1/3 de cana cu hummus, 28 de grame de branza degresata si 4 biscuiti din faina integrala. Masa de pranz-taco de pui: 2 tortila din porumb (cu diametrul de aproape 13 centimetri), 113 grame de piept de pui (la gratar, la cuptor sau la aburi), 2 cesti cu vegetale amestecate (fara amidon), 4 lingurite cu dressing fara grasimi si ½ de cana cu mazare sau fasole (la cuptor sau la aburi). Gustare: 12 migdale, 1 cana cu bucati de fructe si 170 de grame de iaurt fara grasimi, cu aroma de fructe. Cina-hamburger: 2 felii de paine din faina integrala, felii de rosii, frunze de laptuci, felii de ceapa, 28 de grame de branza degresata, ½ de cana cu broccoli, conopida si salata creata la aburi, 2 lingurite cu ulei de masline si 85 de grame de carne de pui sau curca, cu putine grasimi (la cuptor, la gratar sau la aburi). Gustare:1 cana cu bucati de fructe, ¾ cana cereale si 170 de grame de iaurt degresat. Nu va mai ramane, decat sa folositi dieta pentru planificarea meselor si sa asteptati rezultatele sa apara. Rabdare! 🙂