Asadar, daca in primul trimestru obosesti dupa 10 minute de exercitii, nu te speria, va trece si e perfect normal sa se intample asa. La fel de normal e sa te intrebi daca e mai bine sa lasi deoparte exercitiile cardio si, pe de alta parte, daca anumite aparate de la sala sunt interzise sau nu in sarcina. Specialistii in fitness spun ca o sala de gimnastica este un loc foarte confortabil pentru o gravida. Daca lucrul la un aparat te deranjeaza, exista altele pe care le poti oricand incerca. Oricum, cateva sfaturi pertinente sunt oricand binevenite pentru a-ti face sejurul la sala cat mai sigur si placut in aceasta perioada. Cum sa faci exercitii cardio sigur si eficient O regula de aur: daca ai fost activa inainte de sarcina, tine-o tot asa. Daca nu erai tocmai o sportiva, sarcina nu e momentul sa iti antrenezi rezistenta. Daca esti incepatoare intr-ale fitnessului, limiteaza-te la 30 de minute de mers de 3 ori pe saptamana. In timpul sarcinii este necesar sa reduci intensitatea exercitiilor. Ghideaza-ti exercitiile folosindu-te de scala de la 1 la 10 pentru rata de percepere a efortului (RPE). Tinteste la o intensitate intre 3 si 5. Ca sa intelegi mai bine cum vine asta: trebuie sa poti sa vorbesti dar nu e nevoie de atata precizie incat sa poti sa canti cand exersezi :). Nu te lua in niciun caz dupa ce iti afiseaza aparatele cardio in materie de batai pe minut. Avand in vedere ca volumul sangelui tau creste in timpul sarcinii, si rata batailor tale pe minut in repaos e mai mare decat ce se considera ca normal. Astfel, bataile pe minut afisate de aparate nu arata exact intensitatea exercitiilor pe care faci. Ca sa vezi care aparat de fitness cardio e mai bun in timpul sarcinii toti autorii recomanda sa… le incerci pe toate. In felul asta, daca vreunul iti creeaza disconfort, corpul tau va fi obisnuit si cu restul aparatelor si vei putea schimba fara probleme. Stepperul Mersul pe stepper e exercitiul ideal in sarcina pentru ca iti permite sa controlezi terenul. Adauga niste pante mici; cand termini cu pantele (sau cand te dor picioarele), treci la teren plat. Daca esti obisnuita cu alergarile dinainte de sarcina, asculta-ti corpul asa cum face mai toata lumea cand schimba intensitatea alergarii. Bicicleta eliptica Bicicleta eliptica e foarte buna pentru ca nu-ti solicita incheieturile. La un moment dat, miscarea poate fi totusi neconfortabila daca suferi de dureri in regiunea pelviana cauzate de sarcina (exista un sindrom la unele femei insrcinate care se numeste in engleza symphysis pubic dysfunction, pe scurt SPD). Bicicleta medicinala Si bicicletele la care pedalezi sezand si cele la care trebuie sa stai in picoare sunt la fel de bune. Multe femei prefera sa le foloseasca pe primele pentru ca le sprijina spatele. In al treilea trimestru s-ar putea sa tti lovesti burta cu genunchii 🙂 Cum sa lucrezi cu greutati Exercitiile la sala de forta sunt sigure si constituie un excelent mod de a scapa de tot felul de dureri specifice sarcinii. Mai ales incepatoarele se pot bucura fara probleme de lucrul la apartele cu greutati, pentru ca astea iti lasa controlul asupra miscarii. In timpul sarcinii se slabesc articulatiile si e suor sa faci miscari pe care in mod normal nu le puteai executa. Daca esti obisnuita sa faci exercitii si fara greutati, poti continua in acelasi stil. Nu te apropia de niciun aparat la care trebuie sa lucrezi cu o suprafata care face contact cu burta ta, de exemplu aparatul Seated row sau aparate pentru exercitii abdominale. Evita de asemenea sa ridici greutati mai sus de nivelul capului, intrucat acest tip de miscare iti poate agrava lordoza de sarcina. [next]Exercitiile de forta trebuie sa lucreze muschii care ajuta la reducerea disconfortului in timpul sarcinii. E recomandabil sa faci 1-2 seturi de 8-12 reprize pentru fiecare exercitiu (exceptie facand plank-urile). Alege o greutate care iti permite sa iti faci exercitiile in mod confortabil. De asemenea, incepand cu trimestrul II de sarcina, evita exercitiile care se fac stand pe spate. Exercitii pentru partea superioara si mijlocul spatelui Aparate recomandate: seated cable row, lat pulldown Beneficii in timpul sarcinii: pe masura ce ti se maresc sanii, umerii au tendinta sa se aplece. Lucrand muschii omoplatilor iti vei imbunatati simtitor postura. Exercitii pentru piept Aparate recomandate: Seated chest-press Beneficii in timpul sarcinii: Lucrand pectoralii, creezi un un echilibru al muschilor din partea superioara a trunchiului. Exercitii pentru brate si umeri Aparate recomandate: Biceps si triceps Beneficii in timpul sarcinii: Brate puternice. In curand va trebui sa duci un bebelus in brate, impreuna cu o geanata de carut si plasa de cumaparaturi. Exercitii pentru partea inferioara a ciorpului Aparate recomandate: Extensoarele pentru picioare si seated leg-curl Beneficii in timpul sarcinii: Cvadricepsii si tendoanele de la genunchi suporta greutatea sarcinii pe masura ce-ti creste burta. Exercitii pentru trunchi Exercitii recomandate: plank-uri Beneficii in timpul sarcinii: Muschii abdominali puternici ajuta la prevenirea durerilor de spate din timpul sarcinii. Cum se procedeaza: Lasa-te in patru labe in asa fel incat incheietura mainii sa stea exact sub umar. Ridica genunchii de pe podea (fara sa arcuiesti spatele) in asa fel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta. Stai asa cat timp respiri o data-de doua ori. Poti prelugi exercitiul pana la 5 respiratii.