Grăsimea corporală: de ce este bună și când devine nocivă? Ai nevoie de o anumită cantitate pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, locul în care este depozitată poate afecta riscul de a dezvolta probleme de sănătate. Americanii au o mare problemă legată de greutate. Potrivit CDC, aproximativ 42% dintre bărbații cu vârsta de 60 de ani și peste sunt obezi, depozitând grăsime corporală în exces. „Dar grăsimea corporală în sine nu este problema, deoarece corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a rămâne sănătos”, spune dr. Caroline Apovian, co-director al Centrului pentru Managementul Greutății și Bunăstare de la Spitalul Brigham and Women’s, afiliat Harvard. „Mai degrabă, grăsimea depozitată în exces și, în special, locația acesteia în corp au cel mai mare impact asupra sănătății.” Grăsimea corporală și cum este depozitată Când mănânci, principalele componente ale alimentelor — proteinele, carbohidrații și grăsimile dietetice — sunt descompuse și, în mare parte, metabolizate ca energie pentru a alimenta procesele biologice de bază care te mențin în viață și activ. Oricare combustibil neutilizat este depozitat sub formă de lipide (molecule grase) în celulele de grăsime, numite adipocite, în întregul corp. Cantitatea de combustibil depozitat — măsurată în calorii — determină cât de mult cresc celulele de grăsime. Ele pot să se extindă sau să se micșoreze în dimensiune de până la 50 de ori. Nu pierzi niciodată celule de grăsime. Odată ce ajungi la vârsta adultă, numărul acestora rămâne cam același. De asemenea, nu poți controla unde îți depozitează corpul grăsimea. „Factori precum tipul corpului, vârsta, hormonii și predispoziția genetică determină locul în care ajunge grăsimea în exces”, spune dr. Apovian. De ce grăsimea nu este rea Grăsimea depozitată în sine nu este neapărat rea. Corpul are nevoie de rezerve de grăsime pentru energie de urgență, iar grăsimea ajută la izolarea corpului și la protejarea organelor vitale. Celulele de grăsime eliberează leptină, un hormon care acționează asupra creierului pentru a reduce apetitul și a ajuta la reglarea greutății corporale. Este vorba despre câtă grăsime corporală ai și unde este localizată, care face diferența pentru sănătatea ta. La majoritatea oamenilor, aproximativ 90% din grăsimea corporală este subcutanată, ceea ce înseamnă că se află într-un strat chiar sub piele. Restul de 10% este grăsimea viscerală, care se află sub peretele abdominal și în spațiile din jurul ficatului, intestinelor și altor organe. Din cele două, grăsimea viscerală este cea mai problematică: un exces de aceasta crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și ficat gras. Deși grăsimea este practic peste tot în corp — piept, spate, stomac, fese — zona mijlocului este locul unde majoritatea bărbaților observă (și simt) cantități excesive. De ce se acumulează grăsimea corporală? Este un mit că mâncatul de grăsimi te face să te îngrași, și de fapt, poate fi chiar contrariul. „Multe alimente naturale bogate în grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate te pot face să te simți sătul mai repede, deoarece grăsimile se digeră mai lent”, spune dr. Apovian. Ea subliniază că celebra dietă mediteraneană, care a fost recent clasată drept cea mai sănătoasă dietă, conține între 40% și 50% grăsimi. Creșterea în greutate este cauzată de consumul unui număr prea mare de calorii, indiferent de sursă. Cele mai mari surse de calorii sunt alimentele ultra-procesate, cum ar fi pizza congelată, sucurile carbogazoase, fast-food-urile și gustările sărate. Americanii consumă mai multe dintre acestea decât oricând, potrivit unui studiu publicat online pe 14 octombrie 2021, de către The American Journal of Clinical Nutrition. Au examinat obiceiurile alimentare zilnice ale a aproximativ 41.000 de adulți pe o perioadă de 18 ani. Alte cercetări au arătat că persoanele ale căror diete conțin cantități mari de alimente ultra-procesate consumă aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi comparativ cu cei care mănâncă puține astfel de alimente. „Cercetările sugerează că alimentele ultra-procesate ‘înșală’ creierul tău să consume mai multe calorii decât dacă ai mânca alimente întregi sau neprocesate”, spune dr. Apovian. „Dacă corpul tău nu folosește acele calorii suplimentare, ele se depozitează sub formă de grăsime, de aceea oamenii iau în greutate.” Folosirea combustibilului Există mai multe moduri de a arde grăsimea depozitată în exces. Primul este să reduci aportul caloric. Când consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, acesta convertește grăsimea depozitată în energie utilizabilă pentru combustibil. Drept rezultat, celulele de grăsime se micșorează, iar tu pierzi în greutate. Diete low-carb urmează această abordare, având în vedere că carbohidrații sunt principala sursă de calorii a corpului. Cercetările au arătat că dietele low-carb pot ajuta la declanșarea pierderii în greutate, dar efectul poate scădea după aproximativ șase luni până la un an. „Partea problematică este că dietele low-carb sunt greu de menținut pe perioade lungi”, spune dr. Apovian. Acesta este motivul pentru care mulți nutriționiști promovează o dietă sănătoasă generală, care include cantități adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și vitamine și minerale esențiale. „O dietă low-carb poate ajuta pe termen scurt, dar dacă nu îți ajustezi obiceiurile alimentare generale, vei recupera tot ce ai pierdut”, spune dr. Apovian. Citește și: Cum să slăbești în doar 7 zile. Sfaturi de la experți Exercițiile fizice ard grăsimea Alt mod de a arde grăsimea și de a micșora celulele de grăsime este prin exerciții fizice. Exercițiile aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos rapid, ciclismul și înotul, pot forța corpul să acceseze grăsimea depozitată pentru energie. Ghidurile sugerează să faci cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată. Cu toate acestea, cât de repede arde corpul tău grăsimea depinde de dimensiunea corpului și de intensitatea exercițiilor, potrivit health.harvard.edu. Antrenamentele de rezistență (cu greutăți) pot să ajute bărbații mai în vârstă să piardă grăsimea depozitată în exces prin creșterea masei musculare. „Bărbații pierd natural masă musculară pe măsură ce îmbătrânesc, iar creșterea mușchilor poate face corpul lor să ardă mai multe calorii”, spune dr. Apovian. O analiză publicată online pe 21 septembrie 2021 de Sports Medicine a constatat că persoanele care au făcut 45 până la 60 de minute de antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână, timp de cinci luni, au redus atât grăsimea viscerală, cât și grăsimea totală a corpului. „Dar dacă vrei să slăbești, nu te poți baza doar pe exerciții fizice. Va trebui, de asemenea, să îți reduci aportul caloric”, spune dr. Apovian. „Și pentru a menține greutatea pierdută, trebuie să faci antrenament de rezistență de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.” Citește și: 5 exerciții simple pentru sănătatea coloanei lombare