Fructe proaspete sau uscate? Nu le mănânci suficient, orice formă ar avea? Nu ești singurul. Ghidul Alimentar pentru Americani 2020-2025 recomandă ca majoritatea oamenilor să consume zilnic 2 căni de fructe. Dar doar 12,3% dintre adulți ating acest obiectiv, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Există numeroase motive pentru care ar trebui să consumi suficiente fructe, iar unul dintre cele mai importante este aportul de fibre. „Toate fructele conțin fibre în mod natural, ceea ce este benefic pentru sănătatea intestinală și, desigur, pentru reducerea riscului de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer”, explică Kara Burnstine, M.S., RD, specialist în nutriție la Pritikin Longevity Center din Miami. Fructele sunt bogate în antioxidanți care luptă împotriva bolilor, motiv pentru care o dietă variată în fructe este cea mai benefică pentru sănătate. Fructele proaspete vs. fructele uscate? Consumul de fructe, alături de legume, poate contribui la o viață mai lungă și mai sănătoasă. Un studiu publicat în 2021 în revista Circulation a descoperit că două porții de fructe și trei porții de legume consumate zilnic reduc riscul de deces prematur. Dar având în vedere că fructele sunt disponibile în multe forme – proaspete, uscate, congelate – care variantă este mai sănătoasă? Răspunsul pare evident, dar o analiză mai atentă dezvăluie nuanțe importante. Avantajele fructelor proaspete Unul dintre cele mai mari atuuri ale fructelor proaspete este conținutul ridicat de apă, care ajută la hidratare și oferă mai puține calorii. „Deoarece apa este eliminată în timpul procesului de uscare, fructele uscate au un conținut caloric semnificativ mai mare decât cele proaspete”, explică Kara Burnstine, specialist în nutriție la Pritikin Longevity Center din Miami. De exemplu, o cană de struguri conține aproximativ 62 de calorii, în timp ce o cană de stafide are peste 434 de calorii. Același principiu se aplică și zahărului: o cană de struguri conține aproximativ 15 grame de zahăr, pe când stafidele ajung la 116 grame. Acest aspect este important pentru persoanele cu probleme de reglare a glicemiei. Fructele uscate pot provoca creșteri bruște ale zahărului din sânge. În plus, fructele proaspete oferă mai multe enzime vii, care sprijină digestia, și vitamine hidrosolubile, cum ar fi vitamina C și unele tipuri de vitamine B. Avantajele fructelor uscate Deși fructele proaspete par să aibă un avantaj clar, fructele uscate au și ele punctele lor forte. În primul rând, sunt mai ușor de transportat, au un termen de valabilitate mai lung și sunt mai practice pentru gustări rapide. Pe lângă comoditate, fructele uscate pot fi mai concentrate în anumiți nutrienți. „Gram la gram, fructele uscate conțin mai multe fibre și un antioxidant numit fenol decât fructele proaspete”, spune Burnstine. Un studiu publicat în 2021 în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a constatat că persoanele care consumă fructe uscate au o dietă mai echilibrată și un aport mai mare de fibre, potasiu și grăsimi polinesaturate decât în zilele în care nu le consumă. De asemenea, anumite fructe uscate, precum prunele, sunt mai eficiente decât omologii lor proaspeți în menținerea unui tranzit intestinal regulat. Prunele uscate sunt recunoscute pentru efectul lor laxativ mai puternic comparativ cu prunele proaspete. Ce variantă este mai bună? Atât fructele proaspete, cât și cele uscate au beneficii proprii, iar cheia este echilibrul. Dacă îți dorești o gustare hidratantă și sățioasă, fructele proaspete sunt o alegere ideală. Pe de altă parte, dacă ai nevoie de o variantă practică și bogată în fibre, fructele uscate pot fi o opțiune excelentă. Atât timp cât sunt consumate cu moderație, pentru a evita aportul excesiv de zahăr și calorii. Care variantă este mai sănătoasă? Dezbaterea dintre fructele proaspete și cele uscate nu are un răspuns definitiv, deoarece ambele variante au avantaje și dezavantaje. Ambele contribuie la aportul zilnic de fructe, însă dacă ar trebui să aleagă, nutriționista Jenna Volpe ar oferi un ușor avantaj fructelor proaspete datorită conținutului lor mai ridicat de nutrienți. „Fructele proaspete au un risc mai scăzut de a conține zaharuri adăugate”, explică ea. Riscurile ascunse ale fructelor uscate Unul dintre motivele pentru care fructele uscate pot fi mai puțin sănătoase este prezența zahărului adăugat, cum ar fi zahărul din trestie, siropul de porumb sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Pentru persoanele care au probleme cu glicemia, dezechilibre hormonale sau disbioză intestinală (un dezechilibru între bacteriile benefice și cele dăunătoare din intestin), fructele uscate pot agrava aceste probleme. În plus, multe fructe uscate sunt conservate cu uleiuri de floarea-soarelui, rapiță sau soia. Asta poate reprezenta un dezavantaj pentru unele persoane. „Majoritatea americanilor consumă deja prea multe grăsimi omega-6 din uleiuri vegetale”, explică Volpe, adăugând că mulți oameni au sensibilități sau alergii la soia. Pesticidele, un pericol mai mare în fructele uscate? Dacă fructele proaspete pot conține reziduuri de pesticide, fructele uscate ar putea fi chiar mai problematice. Un raport din 2022 realizat de Environmental Working Group (EWG) a descoperit că jumătate dintre fructele uscate non-organice testate conțineau pesticide. În fiecare an, EWG publică lista Dirty Dozen (Cele 12 murdare), care include fructele și legumele cu cel mai ridicat nivel de pesticide. Deși stafidele nu sunt incluse în această listă, fiind considerate un produs procesat, un studiu din 2020 a arătat că, dacă ar fi fost incluse, stafidele s-ar fi clasat pe primul loc ca cele mai contaminate fructe. Alege conștient și informat Alegerea dintre fructele proaspete și cele uscate depinde de stilul de viață și preferințele fiecăruia. Dacă îți dorești un aliment mai hidratant, bogat în enzime și vitamine, fructele proaspete sunt alegerea ideală. Pe de altă parte, dacă ai nevoie de o gustare rapidă și bogată în fibre, fructele uscate pot fi o opțiune bună. Este important să citești eticheta și să alegi variante fără zahăr adăugat și conservanți. Nu evita fructele uscate! Chiar dacă poate părea că fructele uscate trebuie evitate, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să le consumi deloc. Nutriționista Kara Burnstine recomandă includerea ambelor tipuri în dietă, cu condiția să controlezi porțiile de fructe uscate. O porție adecvată de fructe uscate este de aproximativ un sfert de cană. Citește și: 5 fructe care pot ajuta la creșterea părului Pentru a evita consumul excesiv, Burnstine sugerează folosirea fructelor uscate ca ingredient complementar în salate, produse de patiserie, fulgi de ovăz sau smoothie-uri, în loc să le consumi ca gustare individuală. Când cumperi fructe uscate, verifică eticheta pentru a te asigura că nu conțin zahăr adăugat, potrivit eatingwell.com. De asemenea, Environmental Working Group recomandă alegerea fructelor uscate organice ori de câte ori este posibil, pentru a reduce expunerea la pesticide. În paralel, încearcă să consumi aproximativ 2 căni de fructe proaspete zilnic, recomandă Burnstine. Iar vestea bună? Fructele proaspete sunt bomboanele naturii – dulci, delicioase și fără adaosuri nocive! Citește și: 5 fructe aproape interzise în slăbit. Care este motivul?