Fibrele pot scădea nivelul de colesterol din sânge

Fibrele pot scădea nivelul de colesterol din sânge? Dieta poate juca un rol important în scăderea colesterolului. Iată câteva alimente care îți pot îmbunătăți nivelul colesterolului și proteja inima.

Poate un bol de fulgi de ovăz să te ajute să-ți scazi colesterolul? Dar un pumn de migdale? Câteva ajustări simple ale dietei — alături de exerciții fizice și alte obiceiuri sănătoase pentru inimă — te pot ajuta să îți reduci colesterolul.

Fibrele pot scădea nivelul de colesterol

Fulgii de ovăz, tărâțele de ovăz și alimentele bogate în fibre

Fulgii de ovăz conțin fibre solubile, care reduc colesterolul LDL („colesterolul rău”). Fibrele solubile se mai găsesc și în fasolea roșie, varza de Bruxelles, mere și pere.

Fibrele solubile pot reduce absorbția colesterolului în sânge. Cinci până la zece grame sau mai mult de fibre solubile pe zi pot scădea colesterolul LDL.

O porție de cereale la micul dejun cu ovăz sau tărâțe de ovăz oferă 3 până la 4 grame de fibre. Dacă adaugi fructe, cum ar fi o banană sau fructe de pădure, vei obține și mai multe fibre.

Peștele gras și acizii grași omega-3

Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3, care pot reduce nivelul trigliceridelor — un tip de grăsime din sânge. Acești acizi pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și reduc riscul formării cheagurilor de sânge. La persoanele care au avut deja atacuri de cord, acizii grași omega-3 pot reduce riscul de moarte subită.

Acizii omega-3 nu afectează nivelul colesterolului LDL, dar pot ajuta la scăderea trigliceridelor și creșterea colesterolului HDL („colesterolul bun”). Datorită acestor beneficii, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână. Gătirea peștelui prin coacere sau la grătar evită adăugarea grăsimilor nesănătoase.

Peștii cu cel mai ridicat conținut de omega-3 sunt:

• Macroul
• Heringul
• Tonul
• Somonul
• Păstrăvul

Nucile, semințele de in și uleiul de canola conțin, de asemenea, cantități mici de omega-3. Există și suplimente cu omega-3 sau ulei de pește. Consultă medicul înainte de a le lua.

Migdalele și alte nuci

Migdalele și alte nuci pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge. Studiile au arătat că nucile, care conțin grăsimi omega-3, pot proteja inima și reduce riscul de atac de cord la persoanele care suferă deja de boli cardiace. Toate nucile sunt bogate în calorii, așa că o mână de nuci adăugată într-o salată sau ca gustare este suficientă.

Avocado

Avocado este o sursă bună de nutrienți și de acizi grași mononesaturați (MUFAs). Cercetările sugerează că fibrele din avocado pot îmbunătăți nivelul colesterolului HDL și calitatea colesterolului LDL. Adăugarea a două porții de avocado pe săptămână într-o dietă sănătoasă pentru inimă poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Mulți asociază avocado cu guacamole, care este adesea consumat cu chipsuri bogate în grăsimi. Încearcă în schimb să adaugi felii de avocado în salate, sandvișuri sau ca garnitură. De asemenea, poți consuma guacamole cu legume crude, cum ar fi felii de castravete.

Înlocuirea grăsimilor saturate (cum sunt cele din carne) cu MUFAs este unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană este benefică pentru inimă.

Uleiul de măsline

Încearcă să folosești uleiul de măsline în locul altor grăsimi din alimentație. Poți sota legumele în ulei de măsline, adăuga în marinade sau amesteca cu oțet pentru un dressing. Poate înlocui untul la ungerea cărnii sau poate fi folosit ca sos pentru pâine. Uleiul de măsline extravirgin reduce și riscul de infarct.

Alimente îmbogățite cu steroli sau stanoli vegetali

Sterolii și stanolii sunt substanțe din plante care ajută la blocarea absorbției colesterolului. Există alimente îmbogățite cu acești compuși, cum ar fi margarina sau sucul de portocale. Adăugarea a 2 grame de steroli vegetali pe zi poate reduce colesterolul LDL cu 5% până la 15%.

Nu este clar dacă aceste alimente reduc direct riscul de infarct sau accident vascular cerebral, dar se presupune că orice aliment care scade colesterolul are beneficii pentru inimă. Sterolii și stanolii vegetali nu par să influențeze nivelul trigliceridelor sau al colesterolului HDL.

Proteina din zer

Proteina din zer, prezentă în produsele lactate, poate explica multe dintre beneficiile acestora. Studiile au arătat că suplimentele cu proteină din zer pot reduce colesterolul total, LDL-ul și tensiunea arterială. Poți găsi pudră de proteină din zer în magazinele naturiste sau în unele supermarketuri, potrivit mayoclinic.org.

Citește și: Nuci pecan – 57 de grame ar putea ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă

Alte modificări alimentare

Pentru a beneficia pe deplin de efectele acestor alimente, este nevoie și de alte modificări ale stilului de viață, în special reducerea grăsimilor saturate și trans.

Grăsimile saturate — cum sunt cele din carne, unt, brânzeturi și alte lactate integrale — cresc colesterolul total. Reducerea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice poate scădea LDL-ul cu 8–10%.

Grăsimile trans, menționate uneori pe etichete ca „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt adesea folosite în margarină și produse de patiserie procesate (biscuiți, prăjituri, fursecuri). Grăsimile trans cresc colesterolul total. Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a interzis utilizarea acestor uleiuri în produsele procesate vândute după 1 ianuarie 2020.

Citește și: Dieta Portfolio reduce nivelul colesterolului