Muschii tonifiati fac altfel fata efortului. Probabil ai vazut femeile intre doua varste, cele care se presupune ca au copii, cu burtica usor bombata. Acest lucru se datoreaza muschilor atonici. Bine, nu mereu, si nu in totalitate. Adevarul e ca, dupa ce ai stat cu muschii abdominali intinsi la maxim in ultimul trimestru de sarcina, nu te poti astepta sa ai patratele pe burta in primele 3 luni. Dar, daca nu iti tonifici muschii, risti sa ramai cu o mingiuta in loc de burta. Practicarea unei rutine de fitness in timpul sarcinii nu te poate decat ajuta. Dupa ce ai nascut, muschii atonici iti fac burta sa se lase chiar si dupa o masa copioasa. Antrenandu-i cand sunt mai mult folositi, in timpul sarcinii, ii ajuti sa ramana in forma. E drept ca te poti recupera si dupa, dar evitand sportul in timpul sarcinii te privezi de mai multe avantaje, precum o mai buna rezistenta la efort si o stare psihica imbunatatita. Iata cateva miscari de inceput, daca vrei sa te apuci de Pilates. Sunt miscari pe care le poti incerca singura. Trebuie sa te concentrezi sa respiri regulat, contractandu-ti muschii abdominali si tinand pelvisul relaxat tot tmpul in care executi miscarile. Fiecare miscare se repeta de 3-4 ori. Fierastraul Aseaza-te pe podea cu picioarele intinse si desfa-le in asa fel incat sa fie putin mai in exterior decat soldurile. Picioarele trebuie sa fie flexate. Tine bratele intinse pe langa corp, paralel cu podeaua si rasuceste-ti torsul catre stanga, ducand degetele mainii stangi spre degetele de la piciorul drept. Expira usor, apoi inhaleaza, ridica-te ajutandu-te de abdominali si repeta pentru partea cealalta. Exercitiu de intindere Aseaza-te in patru labe, in asa fel incat mainile sa nu depaseasca umerii in deschidere si picioarele sa fie desfacute pana la nivelul soldurilor, nu mai larg. Practic, mainile stau paralele si perpendicular cu podeaua iar picioarele sunt destul de stranse, tot paralele in masura posibilului (:) ). Inspira si contracta-ti muschi abdominali, in timp ce intinzi piciorul drept. Expira in timp ce aduci piciorul la loc sub tine. Repeta si pentru partea stanga. Rasucirea coloanei vertebrale Aseaza-te pe o minge de exercitii si intinde mainile la nivelul umerilor. Expira in tmp ce iti rasucesti trunchiul spre dreapta, aplecandu-ti pieptul (mai degraba umarul) spre coapsa opusa si priveste spre dreapta. Expira si repeta miscarea si pentru partea cealalta. Intindere laterala Aseaza-te pe o parte si pune-ti capul pe mana. Piciorul de dedesubt trebuie sa fie usor indoit. Cu muschii abdominali incordati pentru a sustine torsul, expira si impinge inainte piciorul de deasupra pana cand genunchiul si laba piciorului ajung la nivelul soldului (sau atat de sus cat te simti tu bine). Revino la pozitia initiala si repeta de trei-patru ori inainte de a exersa si pe partea cealalta. Asigura-te ca nu iti misti corpul (in fata) cand aduci piciorul in sus. Exercitii pentru intarirea spatelui Aseaza-te in patru labe, pe palme si genunchi. Incordeaza burta. Ridica tinand intinse un picior si mana opusa pana se formeaza o jumatate de X. Tine membrele ridicate pe aceeasi linie cu trunchiul. Exerseaza si pentru partea opusa si fii foarte atenta la echilibru. Ce e bine sa eviti cand practici Pilates Pilates se concentreaza pe antrenarea trunchiului, astfel ca este posibil sa iti suprasoliciti muschii abdominali. Acest lucru poate duce la diastaza (despartirea muschilor abdominali) pe masura ce sarcina inainteaza. Daca suferi deja de asa ceva, este bine sa eviti Pilates sau sa modifici exercitiile in asa fel incat sa nu-ti agraveze problema. Ca sa verifici daca suferi de diastaza, aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si apasa cu degetele la doua degete-un lat de palma sub buric. Orienteaza mana in asa fel incat varful degetelor cu care palpezi sa arate spre picioare. Ridica-ti capul cat poti si, daca simti un sant pe mijlocul abdomenului, ei bine, aceasta este o diastaza. Fii mereu atenta daca smti vreun disconfort la nivelul spatelui sau al muschilor abdominali. Opreste-te daca se intampla asta. In trimestrul II si III evita miscarile care se executa din pozitia culcat. Acasta pozitie poate priva fatul de oxigen. Executa miscarile pana la un nivel confortabil, nu te forta. In timpul sarcinii, ligamente sunt slabite, deci evita miscarile foarte ample. Controleaza-te. Exercitiile Pilates cer de multe ori sa stai cu torsul nemiscat in timp ce iti misti mainile sau picioarele in diferite directii. Asigura-te ca nu faci miscari bruste, care sa te faca sa-ti pierzi echilibrul sau sa faci intinderi. Nu-ti tine respiratia. Evita exercitiile daca te ametesc, iti taie rasuflarea sau iti provoaca durere. Daca esti incepatoare, experimenteaza doar cu exercitiile destinate gravidelor deoarece acestea contin miscari modificate spre a nu produce accidente. Succes!