Exerciții fizice pentru coxartroză. Ce tip de mișcare trebuie să faci?

Exerciții fizice pentru coxartroză. Ce tip de mișcare trebuie să faci? Această boală nu înseamnă imobilitate. Azi vom vorbi despre ce tipuri de mișcare sunt recomandate pentru sănătatea șoldurilor.

Deși durerea poate descuraja mișcarea, activitatea fizică regulată este esențială în lupta cu coxartroza, o afecțiune degenerativă care afectează articulația șoldului. Exercițiile adaptate pot ajuta la „întărirea mușchilor, la îmbunătățirea echilibrului și la stabilizarea articulației șoldului”.

Exerciții fizice pentru coxartroză

Coxartroza apare atunci când „echilibrul fiziologic dintre forța cartilajului și a osului articular” este afectat, iar presiunile exercitate asupra articulației devin prea mari. Evoluează lent și poate avea perioade de stagnare, însă nu este o condamnare la inactivitate.

Din contră, specialiștii recomandă menținerea unui stil de viață activ. „Sedentarismul trebuie evitat”, chiar dacă durerea poate fi descurajantă.

Mișcare cu blândețe, dar constantă

La începutul unui program de exerciții fizice, cheia este progresul lent. Mișcările cu impact redus sunt cele mai potrivite. Iată câteva exemple utile:

Mersul pe jos

Unul dintre cele mai simple, dar eficiente moduri de a face mișcare este plimbarea. Mersul în aer liber sau pe bandă de alergare (fără înclinare) ajută la păstrarea mobilității. Dacă este vreme bună, o plimbare în parc, într-un ritm relaxat, dar constant, poate face minuni. Iar integrarea mersului în rutina zilnică – urcatul scărilor, evitarea mașinii pentru distanțe scurte – este o soluție la îndemână.

Bicicleta staționară

Ideală pentru antrenamente fără presiune asupra articulațiilor, bicicleta staționară, setată la o intensitate redusă, este perfectă pentru a crește rezistența fizică fără disconfort. Poate fi folosită la sală sau acasă, chiar și în fața televizorului.

Exercițiile în apă

Pentru cei care preferă mediul acvatic, „plimbarea în apă până la talie ușurează încărcarea articulațiilor cu până la 50%”. Exercițiile în apă până la piept reduc impactul cu 75%. Clasele de aquagym pentru începători pot fi o alegere excelentă, combinând mișcarea cu relaxarea.

Yoga și stretching

Yoga contribuie la „îmbunătățirea flexibilității articulațiilor” și la reducerea durerii. Este recomandat să se înceapă cu posturi simple, de începători, adaptate nivelului fiecărei persoane.

Exerciții pentru întărirea musculaturii

Mușchii puternici înseamnă o susținere mai bună a șoldului. Iată câteva exerciții simple, care pot fi făcute acasă, de 1-2 ori pe săptămână:

• Ridicări din șezut – de pe un scaun, cu spatele drept, vă ridicați încet în picioare și reveniți, de până la 6 ori.
• Ridicarea bazinului – întins pe spate, ridicați fesele cât mai sus, apoi reveniți la poziția inițială. Repetări: 4-6.
• Extensia șoldului – sprijinit de un scaun, ridicați piciorul drept în spate, fără să îndoiți genunchiul. Repetați și cu stângul.
• Dubla rotație a șoldului – întins pe spate, cu genunchii îndoiți, rotiți-i într-o parte și capul în partea opusă, apoi invers.
• Ridicarea genunchiului la piept – întins pe spate, aduceți genunchiul la piept, mențineți poziția 15-30 secunde, apoi schimbați piciorul.
• Flexia piciorului – în picioare, sprijinit de un scaun, trageți ușor piciorul îndoit spre fesă. Genunchiul trebuie să fie paralel cu celălalt.
• Ridicări de picior, întins pe o parte – ridicați piciorul de deasupra spre tavan, păstrând genunchiul întins. Mențineți 6 secunde, apoi coborâți. 8-12 repetări.

Citește și: Scapa de durerea de articulatii

Sfatul specialistului: nu te forța, dar nici nu sta pe loc

„Dacă coxartroza vă provoacă durere și rigiditate, nu evitați exercițiile fizice de teamă că vă vor înrăutăți simptomele.”

Mișcarea te poate ajuta să-ți tonifici mușchii, să îți stabilizezi articulațiile, să slăbești și chiar să-ți îmbunătățești postura. În plus, te poate ajuta să reduci stresul și stările de disconfort.

Este important, totuși, să nu exagerezi și să nu alegi singur un program solicitant. „Discutați cu medicul de familie sau cu un kinetoterapeut” și cereți un plan de exerciții adaptat nivelului tău de mobilitate.

Citește și: 7 miscari pentru o mobilitate mai buna a articulatiilor