Există mai multe semne care pot indica faptul că nu mănânci suficient, cum ar fi foamea constantă sau iritabilitatea. De asemenea, poți experimenta un nivel scăzut de energie, căderea părului și îmbolnăviri frecvente. Cum îți dai seamă că mănânci prea puțin Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase poate fi o provocare, mai ales într-o societate în care mâncarea este mereu la îndemână. Un aport caloric insuficient poate fi îngrijorător, fie că este cauzat de restricții alimentare intenționate, pierderea apetitului sau alte motive. Consumul insuficient de alimente pe termen lung poate duce la probleme de sănătate mintală, fizică și emoțională. 11 semne că nu mănânci suficient 1. Subponderabilitatea Pentru a-ți evalua greutatea, poți începe prin calcularea indicelui de masă corporală (IMC). Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui oferă un tabel cu valorile IMC pe baza greutății și înălțimii. Totuși, IMC nu ia în considerare mulți factori care influențează greutatea, iar aceste variabile pot fi diferite de la o persoană la alta. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), greutatea și înălțimea medie a adulților peste 20 de ani sunt următoarele: SexÎnălțime Greutate Circumferința taliei Bărbați175 cm90,6 kg102,8 cmFemei161 cm77,5 kg98,3 cm IMC este un indicator precis? Este important de menționat că valorile IMC au fost dezvoltate inițial pentru adulții caucazieni. S-ar putea să nu fie relevante pentru toată lumea. IMC ia în calcul doar greutatea și înălțimea, fără a lua în considerare alți factori importanți precum vârsta, sexul, rasa, compoziția corporală sau istoricul medical. Cum îți dai seama dacă nu mănânci suficient? Dacă greutatea ta este semnificativ sub valorile de mai sus, s-ar putea să fii considerat subponderal. O greutate peste aceste valori poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. Totuși, a fi subponderal nu înseamnă neapărat că nu mănânci suficient. Există și alte cauze ale pierderii excesive în greutate, precum exercițiile fizice intense, malabsorbția sau diverse afecțiuni medicale. Cel mai bun mod de a determina dacă îți satisfaci nevoile nutriționale este să consulți un medic. 2. Nivel scăzut de energie Dacă nu consumi suficiente calorii, este foarte probabil să te simți obosit cea mai mare parte a timpului. În medie, femeile ar trebui să consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru menținerea greutății și 1.500 de calorii pentru pierderea în greutate. Bărbații ar trebui să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi sau 2.000 de calorii pentru pierderea în greutate. Aceste valori sunt doar orientative și pot varia în funcție de: Masa musculară Greutatea totală a corpului Vârstă Nivelul de activitate fizică Dacă consumi mai puține calorii decât limita inferioară, s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru a-ți desfășura activitățile zilnice. 3. Căderea părului Dacă observi o cantitate crescută de păr în perie sau în scurgerea dușului, ar putea fi un semn că nu mănânci suficient sau că nu primești nutrienții esențiali. Un aport inadecvat de calorii, proteine, biotină, fier și alți nutrienți este o cauză frecventă a căderii părului. 4. Modificări ale senzației de foame Senzația constantă de foame este un semn clar că nu mănânci suficient, dar nu este singurul. Restricția severă de calorii poate duce la creșterea poftei de mâncare și a poftelor alimentare, din cauza schimbărilor hormonale care controlează senzația de foame și sațietate. Un studiu din 2019 sugerează că privarea de calorii pe termen lung poate avea și efectul opus, reducând senzația de foame și pofta de mâncare. 5. Probleme în conceperea unui copil Un aport insuficient de calorii poate afecta capacitatea unei persoane de a rămâne însărcinată. Dacă procentul de grăsime corporală scade prea mult, poate afecta semnalele hormonale, ceea ce duce la modificări ale nivelurilor hormonale. Dacă încerci să concepi un copil, este esențial să ai o dietă echilibrată și un aport caloric adecvat pentru a susține funcționarea normală a hormonilor și pentru a îmbunătăți șansele unei sarcini sănătoase. 6. Schimbări ale stării de spirit Dacă te simți iritat sau nervos din motive aparent minore, acest lucru ar putea fi cauzat de un aport alimentar insuficient. Un studiu din 2020 a constatat că o nutriție deficitară poate duce la o stare de spirit scăzută și poate afecta negativ sănătatea mintală. De asemenea, tipul de alimentație influențează starea de spirit. De exemplu, dieta mediteraneană a fost asociată cu reducerea inflamației. Alimentele bogate în grăsimi nesănătoase pot activa sistemul imunitar într-un mod care poate afecta negativ starea de spirit și bunăstarea generală. 7. Senzația de frig constant Dacă îți este frig tot timpul, este posibil să nu consumi suficiente calorii. Organismul are nevoie să ardă un anumit număr de calorii pentru a produce căldură și a menține o temperatură corporală sănătoasă. Restricția calorică poate duce la scăderea temperaturii corpului. Cu cât reduci mai drastic aportul caloric, cu atât este mai probabil să te simți friguroasă/friguros. 8. Constipația Mișcările intestinale rare pot fi legate de un aport caloric scăzut. Acest lucru se explică prin faptul că un consum redus de alimente produce mai puține reziduuri în tractul digestiv. Constipația este de obicei definită ca având mai puțin de 3 mișcări intestinale pe săptămână sau eliminarea unor scaune mici și tari, dificil de evacuat. Un studiu din 2022 sugerează că un aport caloric scăzut poate fi asociat cu un risc crescut de constipație la femei. Consumul de calorii în limitele recomandate poate ajuta la reducerea riscului de constipație la bărbați. Dacă ai probleme cu tranzitul intestinal, este important să analizezi cantitatea de alimente consumată și să evaluezi dacă primești suficiente calorii. 9. Îmbolnăviri frecvente Dacă te îmbolnăvești des, acesta poate fi un semn că nu primești suficienți nutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Nutrienții importanți pentru sănătatea imunitară includ: Aminoacizii: arginina și triptofanul Minerale: zinc, seleniu Vitamine: vitamina A, complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B12), vitamina C, vitamina D Un aport insuficient de calorii și nutrienți poate slăbi sistemul imunitar, făcându-te mai vulnerabil(ă) la infecții și boli. 10. Încetinirea creșterii Copiii și adolescenții care nu cresc conform așteptărilor s-ar putea să nu mănânce suficient. La copiii mici, această problemă este cunoscută sub numele de întârziere a creșterii sau eșec de dezvoltare. Cantitatea și tipul alimentelor consumate pot influența hormonii de creștere și pot duce la încetinirea dezvoltării. CDC pune la dispoziție grafice de creștere care arată greutatea și înălțimea medie a copiilor cu vârste între 0 și 18 ani. Dacă copilul tău se află sub media normală, este recomandat să consulți un medic pediatru. Întârzierea creșterii poate fi cauzată de malnutriție, dar și de alte probleme de sănătate subiacente. 11. Probleme ale pielii Un aport alimentar insuficient poate afecta negativ pielea, făcând-o subțire, ridată, descuamată sau predispusă la rupturi. De asemenea, pot apărea: Leziuni cutanate Vânătăi frecvente Ruperea vaselor de sânge sub piele Sângerări sub piele (purpură) Un studiu din 2018 a găsit o legătură între malnutriție și fragilitatea pielii, indiferent de vârstă sau indice de masă corporală (IMC). Malnutriția apare atunci când organismul nu primește toți nutrienții necesari. Aceasta poate fi cauzată de un aport alimentar insuficient, dar și de anumite afecțiuni medicale. Citește și: Legătură îngrijorătoare între guma de mestecat și microplasticele asociate cu cancerul Când trebuie să consulți un medic Deși supraalimentarea crește riscul unor probleme de sănătate, și alimentarea insuficientă poate avea efecte negative. Acest lucru este valabil mai ales în cazul unei restricții calorice severe sau pe termen lung. Dacă observi oricare dintre simptomele menționate, este recomandat să consulți un medic sau un nutriționist pentru sfaturi personalizate. Există mai multe semne care pot indica faptul că nu mănânci suficient, inclusiv senzația constantă de foame, oboseala, căderea părului și îmbolnăvirile frecvente. Pentru a te asigura că ai un aport caloric adecvat, Ghidul Alimentar pentru Americani recomandă: Femeilor să consume cel puțin 1.600 calorii/zi Bărbaților să consume cel puțin 2.200 calorii/zi Acestea sunt valorile minime necesare pentru menținerea greutății, potrivit healthline.com. Citește și: Energie naturală fără cofeină: cu ce poți înlocui cafeaua