Creatina, un supliment popular pentru sală, ar putea să nu ajute deloc la creșterea masei musculare, conform unui nou studiu surprinzător. Este un compus chimic natural prezent în celulele musculare și în alimente precum carnea roșie, peștele și păsările de curte. Mulți sportivi iau suplimente de creatină deoarece se consideră că acestea ajută la creșterea masei musculare, îmbunătățirea puterii și sporirea performanței. Creatina ar putea fi inutilă Însă un nou studiu realizat în Australia arată că adăugarea creatinei într-un program de ridicare de greutăți nu ajută la construirea mai rapidă a masei musculare. S-au ridicat astfel noi întrebări despre eficiența acestui supliment. „Am arătat că suplimentarea cu 5 grame de creatină pe zi nu face nicio diferență în ceea ce privește cantitatea de masă musculară slabă pe care o dobândesc persoanele în timpul antrenamentelor de rezistență,” a declarat autoarea principală a studiului, Mandy Hagstrom, de la Școala de Științe ale Sănătății a Universității New South Wales. „Beneficiile creatinei ar fi putut fi supraestimate în trecut, din cauza problemelor metodologice din studiile anterioare,” a adăugat ea. Hagstrom a menționat că participanții la studiile anterioare au început suplimentarea cu creatină și programele de exerciții simultan, ceea ce a făcut dificilă identificarea exactă a factorului care a dus la câștigurile musculare. Un nou studiu arată că nu are beneficii De asemenea, cercetătorii nu au luat în considerare potențialul creatinei de a cauza retenție de apă, a observat ea. În cadrul studiului UNSW, 54 de persoane sănătoase, cu vârste între 18 și 50 de ani, au urmat un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. Cei din grupul care a luat suplimentul au consumat 5 grame de creatină pe zi, doza recomandată de întreținere fiind între 3 și 5 grame. Participanții au început să ia creatină cu o săptămână înainte de a începe programul de exerciții. Acesta includea trei sesiuni săptămânale de antrenament de rezistență supravegheate. Aceștia nu au urmat o fază de încărcare cu creatină, care presupune consumul a 20-25 de grame pe zi timp de până la o săptămână pentru a satura rapid depozitele de creatină din mușchi. Creatina poate provoca balonare sau disconfort gastric Pretty tired sportswoman with towel on her shoulders holding water bottle while resting on the floor isolated over gray background Cercetătorii au spus că încărcarea cu creatină nu este necesară pentru a atinge nivelurile de saturație și poate provoca balonare sau disconfort gastric. „Am avut ceea ce numim o fază de wash-in, în care jumătate dintre participanți au început să ia suplimentul, fără a schimba altceva în viața lor de zi cu zi, pentru a da corpului lor șansa să se stabilizeze în ceea ce privește răspunsul la supliment,” a spus Hagstrom. Participanții, care au fost instruiți să țină un jurnal alimentar pentru a arăta că dieta lor a rămas constantă, au avut măsurate densitatea minerală osoasă și compoziția corporală prin scanări DEXA. Cei care au luat suplimentul — în special femeile — au câștigat mai multă masă musculară slabă în prima săptămână. Media a fost de aproximativ 0,5 kg mai mult decât grupul de control. Însă, destul de rapid, cei care au luat suplimente au revenit la câștigurile grupului de control. Creatina ajută la retenția fluidelor Woman hand holding spoon on top of flour bowl. High quality photo Ambele grupuri de participanți au câștigat, în medie, aproximativ 2 kg de masă musculară slabă pe durata programului. „Persoanele care au luat suplimentul de creatină au observat schimbări înainte de a începe chiar să facă exerciții, ceea ce ne face să credem că nu a fost vorba de o creștere reală a masei musculare, ci de reținerea de fluide,” a spus Hagstrom. „După ce au început să facă exerciții, nu au observat niciun beneficiu suplimentar de la creatină, ceea ce sugerează că 5 grame pe zi nu sunt suficiente dacă o iei în scopul de a construi masă musculară,” a continuat ea. Hagstrom a spus că studiile anterioare, care au durat între 4 și 12 săptămâni și nu au avut o perioadă de wash-in, au arătat că persoanele care au luat creatină au câștigat aproximativ 1 kg în plus de masă musculară. „Teoretic, ne-am fi așteptat ca grupul nostru care a luat creatină să fi câștigat [aproape 3 kg] de masă musculară pe durata programului de 12 săptămâni, dar nu s-a întâmplat asta,” a spus Imtiaz Desai, autorul principal al studiului de la Școala de Științe ale Sănătății a UNSW și Neuroscience Research Australia. Citește și: Câte calorii are carnea de vită Creatina influențează greutatea sportivilor Rezultatele au fost publicate săptămâna trecută în jurnalul Nutrients. „Pentru persoana obișnuită care ia creatină pentru a-și îmbunătăți rezultatele la sală, sperăm că acest studiu va schimba percepția lor despre ce poate ajuta creatina să obțină,” a spus el. „Pentru sportivii profesioniști, în special pentru cei care trebuie să fie într-o anumită greutate pentru sportul lor, descoperirile ar putea influența modul și momentul în care iau suplimentul.” Echipa lui Desai sugerează ca viitoarele studii să exploreze doze de 10 grame de creatină, în loc de 5 grame. De asemenea, cercetările ar trebui să dureze mai mult și să includă măsurători ale conținutului de apă corporală și ale absorbției de creatină, precum și urmărirea ciclurilor menstruale, care pot influența retenția de fluide. „Ar fi foarte interesant să vedem dacă creatina are un beneficiu pe termen lung,” a spus el. „Când începi antrenamentele de forță, observi acele câștiguri inițiale în forță. Acestea încep să scadă în jurul săptămânii 12 și devin mai lente, așa că este posibil ca suportul creatinei să vină într-o etapă ulterioară.” Citește și: Dieta ketogenică. Ghid detaliat pentru începători