Secretul luarii in greutate este simplu. In mare parte, grupele de mancaruri pe care le incluzi in meniu, in cadrul programului de castigare a masei musculare, sunt aceleasi pe care ai putea sa le servesti mereu, indiferent daca vrei sa slabesti, sa iei in greutate sau sa ti-o mentii, este nevoie sa consumi mai multe alimente. Chiar daca pare greu de crezut, aceasta este regula de aur intr-o dieta de ingrasare: sa mananci mai mult decat de obicei! Uneori prepararea mancarii si servirea acesteia pare un lucru bun, daca iti pregatesti singur mancarea iti cresti apetitul, ceea ce te va ajuta sa consumi mai mult. Un prim pas in dieta de ingrasat este alegerea alimentelor (sau suplimentelor) cu o densitate calorica mare. Procedand astfel vei putea consuma mai multe calorii in aceeasi cantitate de mancare. Intelege continutul caloric al mancarurilor! Toate proteinele si toti carbohidratii au patru calorii la fiecare gram si toate grasimile au noua calorii pe gram, dar nu toate mancarurile au acelasi numar de calorii pe unitatea de volum. Imagineaza-ti pentru moment doua boluri, de aceeasi greutate, unul plin cu felii de castraveti, iar celalalt cu struguri. Alimentele din cele doua boluri au acelasi volum. Dar, ceea ce nu stiai este faptul ca strugurii au de 37 de ori mai multe calorii. Daca castravetele are numai 14 calorii, strugurii masoara 520. Daca castravetele si strugurii au patru calorii pe gram, atunci cum poate fi posibila aceasta situatie? Raspunsul este: densitatea calorica. Castravetele are o densitate calorica mai mica, tocmai pentru ca are mai multe fibre si apa, iar caloriile din struguri sunt “concentrate” . Iar acesta este secretul consumului unui numar mai mare de calorii pentru a te putea ingrasa: alege mancarurile care au caloriile concentrate! Daca inveti care mancaruri includ multi nutrienti sau au densitate calorica mare, te poti folosi de aceasta informatie pentru a putea lua in greutate. Mancarurile sarace in calorii Carbohidratii bogati in fibre si legumele (cum ar fi laptucile, sparanghelul, castravetele si broccoli) au densitatea calorica mica, pentru ca organismul uman nu poate absorbi continutul de fibre din acestea. Acest lucru face legumele sa ramana intotdeauna cea mai buna alegere cand iti doresti sa scapi din surplusul de grasime. Inainte de competitii, cei care-si lucreaza din greu musculatura corpului, de obicei reduc sau inlatura zaharurile simple cu multe calorii si gustarile din cadrul dietelor, pe care le urmeaza si le inlocuiesc cu carbohidrati bogati in fibre (de exemplu, sa renunti la paste si sa consumi broccoli si sparanghel). Pe de alta parte, majoritatea legumelor care au densitatea calorica mica, reprezinta principalul motiv din cauza caruia nu te poti ingrasa. Este adevarat ca este bine sa incluzi legume in cadrul dietei pe care o urmezi, dar nu vei consuma destule calorii pentru a te ingrasa, asa ca va trebui sa servesti mancaruri cu densitate calorica mare sau te vei simti singur in aceasta lupta. [next] Carbohidrati cu densitate calorica mare Iar acum sa vedem care sunt acele mancaruri care au densitatea calorica mare, si implicit pe care ar trebui sa le incluzi in dieta de ingrasare. Carbohidratii simpli, cum ar fi fructele, au o densitate calorica mai mare decat legumele si asta pentru ca carbohidratii simpli sunt mai concentrati si au mai putine fibre. De exemplu, sucul de fructe este mult mai concentrat decat fructul in sine. O portocala de dimensiune medie contine in jur de 60 de calorii, in timp ce un pahar cu suc de portocale are 160 de calorii. In functie de rezultatul dorit se pot folosi aceste informatii pretioase. Ar trebui sa te uiti dupa mancaruri care sunt bogate in calorii, care nu sunt rafinate. Complexul de carbohidrati (gustari) cum ar fi cerealele integrale, pastele, cerealele, fasolea, orezul au densitate calorica mare, comparativ cu acei carbohidrati bogati in fibre. O portie de paste contine intre 800 si 1000 de calorii. Pastele si restul de carbohidrati sunt ideali in meniurile dietelor de ingrasare. Folosirea corecta a grasimilor Grasimile pot avea un impact asupra continutului caloric al mancarurilor. Grasimile au de doua ori mai multe calorii pe gram fata de carbohidrati sau proteine, cu alte cuvinte mancarurile care au 100% grasimi au cele mai multe calorii pe volum. Uleiul de masline, care este un produs natural, contine 1920 de calorii la o ceasca. Orice mancare, care are destule grasimi, are in mod cert densitatea calorica mare. De exemplu, untul de arahide are 1600 de calorii pe ceasca. Nu este o solutie inspirata sa devorezi produse de tip fast-food (cartofi prajiti, sandvisuri cu branza) kilogramele vor veni, fii sigur de-asta, dar se pun exact unde nu trebuie si anume pe solduri si fund. Dieta ta ar trebui sa fie saraca in grasimi (15%-25% din numarul total de calorii). Proteine pentru masa musculara Mancarurile care sunt bogate in proteine si grasimi vor avea densitatea calorica mare. Pestele de apa rece, cum ar fi somonul, te poate ajuta sa iei in greutate. Cele mai bune surse de proteine pentru cresterea masei musculare sunt cele slabe cum ar fi: pestele, carnea slaba de vita, ouale albe, curcanul si pestele. Evita carnea grasa de vita, porc, carnatii, sunca, produsele lactate pentru ca au in compozitie cantitati mari de grasimi nesanatoase, saturate, care afecteaza vasele de sange. Suplimentele nutritive Daca ti se pare complicat sa consumi multe calorii, atunci ar trebui sa iei in calcul si suplimentele nutritive. De obicei aceste produse care se doresc a fi echivalentul unei mese, au aspect de pudra si se amesteca cu apa sau lapte. Dar, intreaba medicul pentru asta! Trebuie doar sa stii de cate calorii ai nevoie. De exemplu, daca ai nevoie de 3000 de calorii (zilnic) pentru a te ingrasa, asta inseamna cinci mese a cate 600 de calorii fiecare sau macar 500.