Consumul zilnic adecvat de proteine este esențial pentru a acoperi nevoile organismului. Între 10% și 35% din totalul caloriilor ar trebui să provină din surse de proteine. Acest procent variază în funcție de corp, starea de sănătate, nivelul și tipul de activitate, precum și obiectivele tale. Proteinele ajută organismul să mențină un echilibru adecvat al fluidelor, să construiască și să repare țesuturile, să transporte nutrienți și să îndeplinească alte funcții vitale. Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de proteine. Este mai ușor să determini ceea ce este potrivit pentru tine dacă înțelegi factorii implicați. Cum îți dai seama de câte proteine îți trebuie? Se recomandă ca între 10% și 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Alternativ, îți poți stabili o țintă specifică privind numărul de grame de proteine pe care trebuie să le consumi zilnic. Ia în considerare greutatea corporală, nivelul de activitate și masa corporală slabă. Procent din caloriile zilnice Ghidurile alimentare ale Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA) sugerează că adulții ar trebui să obțină între 10% și 35% din totalul caloriilor din proteine. Pentru a calcula acest procent și a-ți urmări aportul, trebuie să știi câte calorii consumi zilnic. Odată ce știi câte calorii consumi zilnic, înmulțește acest număr cu 10% și 35% pentru a obține intervalul recomandat. De exemplu, o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să obțină între 200 și 700 de calorii din proteine zilnic. Grame de proteine pe zi Ca alternativă la metoda procentuală, poți stabili un număr specific de grame de proteine de consumat zilnic. O metodă simplă pentru a obține acest interval este să transformi procentajele în grame de proteine. Cum se calculează gramele de proteine pe zi Fiecare gram de proteină conține patru calorii. Pentru a determina cantitatea exactă, împarte cele 2 valori ale intervalului de calorii la 4. De exemplu, o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să obțină între 200 și 700 de calorii din proteine. Asta echivalează cu 50 până la 175 de grame de proteine pe zi. În funcție de greutate și activitate O altă metodă de a determina necesarul de proteine implică luarea în considerare a masei musculare slabe și/sau a nivelului de activitate fizică. Un adult mediu are nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Astfel că, o persoană care cântărește 75 kg ar avea nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine pe zi. Totuși, necesarul de proteine poate crește dacă ești foarte activ. Academia de Nutriție și Dietetică, Colegiul American de Medicină Sportivă și Dieteticienii din Canada recomandă un aport mai mare de proteine pentru sportivi. Aceste organizații sugerează că sportivii ar trebui să consume între 1,2 și 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii de anduranță ar trebui să se situeze la limita inferioară a acestui interval, în timp ce sportivii de forță și putere ar trebui să consume cantități mai mari. Beneficiile pentru sănătate ale proteinelor Proteinele ajută la menținerea țesuturilor organismului, inclusiv a mușchilor, organelor, sistemului nervos, sângelui, pielii și părului. Servesc ca mecanism de transport pentru oxigen, grăsimi, vitamine și minerale. Consumul de proteine poate ajuta la gestionarea greutății, deoarece un aliment bogat în proteine se digeră mai lent. După o masă care conține proteine, este mai probabil să te simți sătul și satisfăcut pentru o perioadă mai lungă de timp. Unele alimente bogate în proteine oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. De exemplu, leguminoasele sunt bogate atât în proteine, cât și în fibre. Conțin fitonutrienți care pot avea efecte benefice asupra sănătății. Peștele (somonul, tonul, heringul și păstrăvul) este o sursă excelentă de proteine și conține acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătate. Deficiența de proteine Spre deosebire de grăsimi și glucoză, organismul nostru are o capacitate foarte limitată de a stoca proteine. Dacă ai înceta să consumi proteine, corpul ar începe să descompună masa musculară pentru a obține aminoacizii necesari. Deficiența de proteine este rară în țările dezvoltate, dar poate apărea dacă nu consumi suficientă hrană zilnic. Consum excesiv de proteine Pe de altă parte, este posibil să consumi prea multe proteine. Unii oameni cred că excesul de proteine este eliminat complet prin urină, dar doar o parte din proteine este excretată. O altă parte este transformată în glucoză pentru energie sau stocată sub formă de grăsime. Dacă consumi prea multe proteine și depășești aportul caloric zilnic, riști să te îngrași din cauza caloriilor în exces. Totuși, dacă ai un aport caloric echilibrat, consumul suplimentar de proteine nu va duce la creșterea în greutate. Dacă îți menții aportul caloric, dar consumi mai multe proteine decât ai nevoie, este posibil să nu consumi suficienți carbohidrați sau grăsimi. Asta poate afecta buna funcționare a organismului. Un aport excesiv de proteine poate pune stres suplimentar asupra rinichilor. Persoanele cu anumite afecțiuni renale trebuie să-și monitorizeze atent consumul de proteine. Un alt aspect important este echilibrul macronutrienților. Consumul ridicat de proteine poate duce la deshidratare, chiar și în rândul sportivilor de performanță. Dacă urmezi o dietă bogată în proteine, este esențial să bei mai multă apă. Cele mai bune surse de proteine Proteinele provin atât din surse vegetale, cât și animale. Nevoile nutriționale pot fi acoperite cu oricare dintre acestea. Sursele vegetale nu sunt, de obicei, proteine complete, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este important să consumi o varietate de proteine vegetale pentru a obține toți aminoacizii necesari. Dacă folosești pudră proteică vegetală, alege una care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, cum ar fi pudra proteică din cânepă. Carne și fructe de mare Carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate sunt surse excelente de proteine. Acestea furnizează toți aminoacizii esențiali. Mai oferă nutrienți importanți precum fierul, vitaminele din complexul B și zincul, care se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Multe dintre cele mai bune pudre proteice sunt obținute din surse animale. Peștii de apă rece, cum ar fi somonul, tonul și heringul, sunt alegeri excelente deoarece sunt bogați în acizi grași omega-3 (EPA și DHA). Aceștia sunt esențiali pentru sănătate și se găsesc aproape exclusiv în fructele de mare. Exemple de conținut proteic: Un ciocănel de pui cu pulpă, coapsă și spate (258 g) conține 62 g de proteine. O porție de somon (170 g) conține 34 g de proteine. Un ou conține aproximativ 6 g de proteine. Proteine din surse vegetale Anumite legume, precum spanacul și varza kale, conțin cantități mici de proteine, potrivit verywellfit.com. Cerealele integrale, precum quinoa, sunt o sursă bună de proteine (o cană conține aproximativ 8 g). Pentru a menține beneficiile nutriționale ale proteinelor vegetale, este important să alegi metode de gătit sănătoase. De exemplu: Folosește tofu în loc de carne într-un preparat la tigaie. Adaugă nuci și semințe într-o salată de legume. Înlocuiește carnea cu fasole boabe (fasole roșie, albă sau neagră) în unele mese principale. Suplimentează proteinele vegetale cu pudră proteică din soia. Alege batoane proteice care combină proteine vegetale de calitate (cânepă, mazăre, nuci și semințe). Cum să consumi suficientă proteină Iată câteva sfaturi pentru a include mai multe proteine în dieta ta zilnică: ✅ Servește omletă cu spanac la micul dejun.✅ Alege bacon din curcan sau cârnați cu conținut redus de grăsimi și sodiu.✅ Adaugă semințe sau nuci tocate peste garnituri de legume.✅ Gustare: o mână de migdale.✅ Cumpără carne slabă și servește-o cu legume de culoare verde închis.✅ Consumă mai mult pește, gătit la cuptor sau fiert, nu prăjit.✅ Alege pui la cuptor sau la grătar în loc de pui prăjit.✅ Prepară un stir-fry cu pui sau tofu și legume proaspete.✅ Bea un shake proteic post-antrenament. Dimensiunea porțiilor de proteine O porție standard de proteine este echivalentă cu: 85-140 g de carne, pui sau pește (aproximativ dimensiunea palmei). 1 ou. 42 g de brânză (echivalentul a 2 cubulețe). 12 nuci. Reține că necesarul de proteine variază în funcție de foame, greutate, vârstă, nivel de activitate și alți factori. Citește și: Proteine pentru vegetarieni Ghid proteic pentru grupuri speciale Unele persoane au nevoi proteice diferite față de recomandările standard: Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de 0,88 – 1,1 g de proteine per kg greutate corporală pe zi. Adulții peste 65 de ani au nevoie de mai multe proteine pentru a menține masa musculară, între 1,0 și 1,2 g/kg greutate corporală pe zi. Persoanele cu boli hepatice sau renale trebuie să limiteze aportul de proteine la 0,6 – 0,8 g/kg greutate corporală pe zi. Consultă un medic sau un nutriționist pentru a stabili aportul proteic ideal pentru tine! Citește și: 6 semne ca mananci prea multe proteine