Experții spun că o mișcare simplă de antrenament poate dezvălui nivelul tău de forță și rezistență. Dr. Edward Laskowski, specialist în medicină sportivă și reabilitare la Mayo Clinic din Rochester, Minnesota, afirmă că genuflexiunile sunt un indicator excelent al condiției fizice. Acestea „pot contribui la îmbunătățirea performanței în diverse sporturi”. Exercițiul de creștere a forței se concentrează pe antrenarea mușchilor picioarelor, având ca punct principal mușchii cvadriceps și biceps femural. Câte genoflexiuni trebuie să faci în funcție de vârsta ta Pentru a efectua această mișcare, antrenoarea personală Natalya Alexeyenko din New York a declarat pentru DailyMail.com că trebuie să începi prin a „stabili poziția”. Adică să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate în exterior. Apoi este important să îți activezi musculatura abdomenului, menținând o coloană vertebrală neutră, fără a te apleca sau arcui. Alexeyenko spune că secretul este să „cobori corpul până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua sau atât de jos cât îți permite mobilitatea, asigurându-te că genunchii urmează linia vârfurilor picioarelor”. Ce mușchi folosești la genuflexiune În ceea ce privește distribuția greutății, ea recomandă să menții greutatea în cvadricepși și șolduri. Trebuie să eviți să o transferi pe vârfurile degetelor sau pe genunchi. Pentru a face o genuflexiune completă, trebuie să „cobori încet și să împingi prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială, evitând să folosești impulsul”. Pentru a completa mișcarea, ea sugerează să inspiri în timp ce cobori și să expiri în timp ce te ridici. În același timp, brațele ar trebui să fie întinse „drept deasupra capului” pe tot parcursul mișcării. Dacă brațele rămân aliniate cu trunchiul, ea spune că acesta este un semn că mobilitatea umerilor este probabil adecvată. „Dacă nu, mușchii pieptului tensionați ar putea să rotească intern umerii, limitându-le raza de mișcare”, adaugă ea. Câte genoflexiuni trebuie să faci în funcție de vârsta ta. Sursa foto: Freepik.com Câte genuflexiuni trebuie să facă femeile și bărbații Clinica Mayo afirmă că, pentru majoritatea oamenilor, un set de 12-15 repetări este suficient. Însă, în funcție de vârstă, Alexeyenko oferă un număr potrivit pentru genuflexiuni, începând cu bărbații și femeile cu vârste între 20 și 30 de ani. Ea spune că bărbații din această categorie de vârstă ar trebui să își propună să facă 50 de genuflexiuni în 60 de secunde. Femeile ar trebui să vizeze 45, pentru a demonstra un nivel ridicat de fitness. Deși poate părea un număr mare, Alexeyenko spune că „forța și rezistența sunt, de obicei, la apogeu în această categorie de vârstă și ar trebui să fie realizabil”. Pe măsură ce vârsta crește, obiectivul țintă scade. Pentru categoria de vârstă 31-40 de ani, numărul scade cu 10 pentru bărbați și femei. La această vârstă, Alexeyenko spune că, în loc să se concentreze pe rezistență, „accentul se mută pe menținerea forței și mobilității, prevenind în același timp accidentările”. Avansând cu 10 ani, pentru categoria de vârstă 41-50 de ani, experta în fitness spune că femeile ar trebui să fie capabile să facă 25 de genuflexiuni, în timp ce pentru bărbați numărul țintă este de 30. Executarea acestei mișcări pe măsură ce înaintezi în vârstă va ajuta la susținerea sănătății articulațiilor și la creșterea forței funcționale. Câte genuflexiuni trebuie să facă seniorii Pentru persoanele cu vârste între 51 și 60 de ani, numărul de genuflexiuni scade la 25 pentru bărbați și 20 pentru femei. Pentru cei de peste 61 de ani, ea afirmă că 5 până la 15 genuflexiuni vor ajuta la „menținerea mobilității și reducerea riscului de cădere”. Deși Alexeyenko spune că genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a evalua mobilitatea articulațiilor și stabilitatea trunchiului, ea menționează câteva puncte cheie de care trebuie să ții cont. În ceea ce privește adâncimea și mobilitatea articulațiilor, ea dezvăluie: „Adâncimea genuflexiunii depinde în mare parte de mobilitatea articulațiilor șoldului și gleznei. Dacă zona lombară se simte rigidă, aceasta poate trage șoldurile în sus, limitând adâncimea și alinierea corectă.” În același timp, când vine vorba de stabilitatea trunchiului, ea avertizează că, dacă pelvisul se înclină în jos în punctul cel mai de jos al genuflexiunii, acest lucru poate indica mușchi slăbiți ai trunchiului, care trebuie întăriți pentru o mai bună stabilizare. Citește și: Cum sa-ti pastrezi genunchii sanatosi Cum faci perfect o genuflexiune Antrenoarea personală din New York oferă următoarele sfaturi pentru genuflexiuni: Stabilește poziția: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior. Activează trunchiul: Menține coloana vertebrală neutră și încordează mușchii abdomenului pe tot parcursul mișcării. Concentrează-te pe adâncime: Coboară corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau atât de jos cât îți permite mobilitatea, asigurându-te că genunchii urmează linia vârfurilor picioarelor. Distribuția greutății: Menține greutatea în cvadricepși și șolduri, evitând să o transferi pe degetele picioarelor sau pe genunchi. Mișcare controlată: Coboară încet și împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială, evitând să folosești impulsul. Respirația: Inspiră în timp ce cobori și expiră în timp ce te ridici. Citește și: Parti ale corpului care sunt cel mai des accidentate la sala