Azi iti povestim despre cel mai tare antrenament pe care il poti face chiar si intr-o garsoniera. Cand vine vorba de miscare scoatem rapid dintr-un buzunar ascuns lista cu diferite motive pentru a nu face sport. Printre cele mai frecvente: lipsa timpului si/sau lipsa banilor. Dar nu ai nevoie nici de una si nici de cealalta pentru a te mentine in forma. Trebuie doar sa vrei sa te misti si sa ai un minim de echipament . L-am rugat pe antrenorul de fitness Valentin Bosioc sa iti arate cum poti face un antrenament extrem de eficient acasa, la birou, in sala sau in parc. Vali te invata cum sa arzi 1000 de calorii fara sa mergi la sala. Este vorba despre F.B.I – Full Body Ignition – antrenament pe care l-a testat pe propria piele o buna perioada si il imbunatateste constant. Partea buna este ca arderile continua intreaga zi, la cateva ore bune dupa ce sesiunea de antrenament s-a incheiat. De ce? Datorita partii cardio destul de intense, combinata cu antrenamentul de forta. De ce ai nevoie pentru antrenament Ustensila fara de care nu se poate desfasura este interval timerul Exercitiile pot fi executate cu accesorii libere, cu propria greutate a corpului sau la aparate. Spatiul folosit poate fi de la 2 metri patrati, la o garsoniera, o sala sau chiar o hala. Antrenamentul poate fi executat atat in interior cat si in exterior. Poate fi executat in grup sau personalizat pentru 1:1. Poti improviza destul de mult. Dupa cum poti vedea in filmarile realizate la Fitcurves Vitan, Valentin s-a folosit de tot ce avut la indemana, de la sticle si bidoane la trepte, scaune, banci, paturi, servetele, accesorii fitness mai mult sau mai putin profesionale sau chiar aparate multifunctionale. Ce castigi? Obtii in primul rand o slabire sanatoasa si controlata, cresterea fortei, cresterea rezistentei cardiovasculare, cresterea rezistentei fizice, cresterea vitezei de reactie, cresterea vitezei fizice, o mai buna stabilitate fizica, emotionala si psihologica, un tonus muscular inzecit mai bun, cresterea masei musculare si o sanatate vadit imbunatatita. Deci grosso modo obtii o stare generala mai buna! Ce pierzi? Intre 45 si 60 minute de minim 2 ori pe saptamana, recomandat de 3 ori, optional zilnic. Nu, bani nu pierzi, bani investesti. Eviti dietele draconice si nici la antrenamente extrem de grele. Exercitii de incalzire Intotdeauna vom incepe OBLIGATORIU cu o incalzire generala. Incalzirea se face mereu de sus in jos, miscari de baza, precum cele din curtea scolii. De obicei incalzirea ar trebui sa dureze undeva la zece minute. Sunt o multitudine de exercitii de incalzire. Exista incalzire generala si incalzire locala. Recomandat este sa incepi cu o incalzire generala a intregului corp, apoi sa continui cu o incalzire locala, in functie de grupa de muschi pe care o vei lucra. Incalzirea face parte din antrenament, este considerata o parte foarte importanta in antrenament, chiar daca sunt destul de multi “experti” care sar peste incalzire. Daca nu te incalzesti, exista riscul de complicatii, accidentari si alte probleme mai mult sau mai putin complicate. Exercitii cardio Dupa ce ne-am incalzit suficient, trecem la partea cardio. Antrenamentul cardiovascular ne pune tot sangele in miscre si ne da startul arderii caloriilor si tonifierii. Un bun antrenament cardiovascular scade tensiunea, creste capacitatea pulmonara, scade colesterolul rau si intareste cel mai important muschi: INIMA. Full Body Ignition foloseste extrem de multe exercitii cardio. Sunt grupate in 6 pana la 10 exercitii si folosesc intervalele de timp. La baza avem Tabata sau HIIT (High Intensity Interval Training). Daca mergem pe principiul Tabata vom avea 10 secunde pauza si 20 de secunde de antrenament propriu-zis. Daca mergem pe HIIT (de obicei pe asta merg) ne putem juca cu pauzele si exercitiile. Poti face 6-10 exercitii a cate 30 de secunde fiecare, fara pauza intre ele sau poti umbla la pauza, poti adauga pauza, poti mari sau miscora intervalul antrenamentului. Dar nu sari niciodata mai mult de un minut legat (cu tot cu pauza). In functie de nivelul de fitness al fiecarui individ facem o serie, doua sau maxim 3. Pentru antrenamentul de azi am ales 6 exercitii extrem de simple, 30 de secunde fiecare, fara pauza intre ele. Practic avem 3 minute de HIIT. Exercitiile pe care le-am ales sunt: Jumping Jacks, Jumping Stars (stelute), Burpees (probabil unii le cunosc sub denumirea de coreene), alergare normala pe loc, alergare cu genunchii la piept (tot pe loc) si alergare cu calcaiele la sezut (tot pe loc). In functie de nivelul tau de pregatire fizica poti face maxim trei astfel de serii cu pauza de 2 minute intre ele. Ai 3 minute antrenament, 2 minute pauza, 3 minute antrenament, 2 minute pauza, 3 minute antrenament si 2 pauza. Deci in 15 minute ai rezolvat partea cardio si crede-ne, efectele se simt imediat! Exercitii de forta Dupa ce am rezolvat partea cardio, luam o pauza mai maricica (undeva la maxim 5 minute si vom trece la partea de forta. De ce este necesara? Pentru ca intotdeauna muschii ajuta la arderi. Daca punem muschiul la treaba, nu numai ca il tonifiem, dar il si intarim, crestem in forta si in plus fortam grasimea rea sa plece sau sa se transforme. De obicei folosim sistemul circuit si lucram foarte mult cu propria greutate a corpului sau cu accesorii libere, cu ce aveti la indemana. Nu e nevoie de aparate complexe, nu e nevoie de spatiu mult. Lucram in sistem de antrenament functional, deoarece acest tip de antrenament face exact ce scrie in nume: te ajuta sa functionezi. Vei fi in stare sa alergi dupa mijloc de transport in comun, vei fi in stare sa urci cateva scari fara sa gafai, vei putea sa transporti cumparaturile fara sa iti fie teama ca obosesti, poti sa te apleci fara sa ai dureri de spate, poti sa muti mobila prin casa fara sa apelezi la specialisti. Exista o multitudine de antrenamente functionale, de exercitii cu propria greutate a corpului sau cu accesorii libere. De obicei, intr-o sedinta de antrenament, poti repeta de doua – trei ori intregul circuit. Pentru exemplificare am ales un circuit simplu si clasic, de baza: genuflexiuni, flotari, flexii pentru biceps, extensii pentru triceps, ramat pentru spate si impins pentru umeri. Ne vom folosi de o pereche de gantere si ne vom juca cu numarul repetarilor. Poti face ca numar de repetari de la 8 la 15/20, in functie de conditia ta fizica si de greutatea ganterelor. Daca nu ai gantere poti improviza cu ce ai la indemana: sticle de apa, bidoane, obiecte de prin casa sau chiar cu bratele goale, crescand numarul repetarilor. Recomandarea noastra este sa faci circuitul cap-coada, fara pauza intre exercitii: incepi cu genuflexiuni, continui cu flotari, flexii pentru biceps, extensii pentru triceps, ramat pentru spate si impins pentru umeri. Abia apoi iei o pauza de 2-3 minute si mai repeti inca de doua sau trei ori intregul circuit. Dupa ce am terminat si partea de forta, luam o pauza de revenire si trecem la o scurta sesiune de antrenamente. Abdomene Exercitii pentru abdomene sunt nenumarate, este important sa lucrezi fiecare zona abdominala si sa stii exact cum sa combini exercitiile. Pentru exemplificare Valentin a ales 5 exercitii de baza pentru abdomen: echere/bricege, ridicari de picioare, crunch, brat-picior opus si isometrie (planking). Dupa ce am terminat si cu antrenamentul pentru abdomene, luam o foarte scurta pauza si vom finaliza printr-o scurta sesiune de stretching/cool down/revenire. Stretching Stretchingul de la final nu este obligatoriu, insa este recomandat pentru a evita febra musculara puternica si pentru a readuce pulsul si respiratia la normal. La fel ca si in cazul celorlalte etape, sunt nenumarate exercitii pentru stretching, am ales doar cateva. Cam asa arata in mare parte o sesiune de antrenament FBI (Full Body Ignition). Sigur, numarul repetarilor, tipul exercitiilor si intensitatea antrenamentului difera in fiecare sesiune, astfel corpul nu se obisnuieste, nu intervine rutina plictisitoare si rezultatele nu vor ezita sa apara. Acest tip de antrenament este la fel de util atat pentru femei cat si pentru barbati. Este folositor si celor care vor sa slabeasca, dar si celor care vor un tonus muscular bun, celor care vor sa se repuna in forma sau sa se mentina in forma. Cert este ca in orice situatie vei avea o sanatate de invidiat si o forma fizica excelenta. Un antrenament de genul asta tine maxim 45 -50 de minute, il poti duce pana in maxim 60 de minute, daca iei pauze mari. In 60 de minute ai lucrat intregul corp, ai facut si cardio si forta si abdomene si stretching. Vei arde calorii pe parcursul intregii zile. Scurt, eficient, ieftin. Nu cred ca nu ai o ora pe zi pentru sanatatea ta. Este recomandat sa il faci de 3 ori pe saptamana. Totusi, trebuie mentionat ca nu este suficient sa te antrenezi corect si eficient. La fel de importanta este si nutritia si odihna. Desi sunt tehnician nutritionist, nu prea sunt de acord cu dietele stricte, sunt mai mult adeptul unui stil de viata sanatos si echilibrat, fara privarea corpului de nutrienti: mese regulate si sanatoase. De asemenea, somnul de noapte nu poate fi inlocuit cu nimic! E important sa ai cel putin 7 ore de somn de noapte. Pentru intrebari, doleante si nemultumiri il poti contactat pe Valentin Bosioc astept pe site, pagina de facebook,twitter,youtube sau chiar instagram. Ce e FBI Unii compara FBI cu Insanity, cu P90X. Altii si-au pus intrebarea daca e mai bun sau la fel de bun ca Limitless sau BodyUpgrade – variantele romanesti. Cert este ca la baza toate au aceeasi idee: Interval Training – clasicul antrenament pe intervale. Apoi, fiecare dintre antrenamentele mai sus numite au propria lor modificare. Full Body Ignition – simti la propriu cum ti se aprinde, iti ia foc intregul corp. In urma unei sesiune de antrenament se pot arde pana la 1000 de calorii!