Vrei un somn mai bun la bătrânețe? E timpul să ridici greutăți. Antrenamentul de rezistență obosește creierul și corpul pentru un somn mai bun. Exercițiile fizice, în special antrenamentele care includ rezistență pentru îmbunătățirea forței musculare, pot fi benefice pentru adulții în vârstă care suferă de insomnie. Antrenamentul de rezistență obosește creierul și corpul Insomnia poate fi o problemă majoră, mai ales odată cu înaintarea în vârstă, potrivit unui nou studiu. „Între 30% și 48% dintre seniori se plâng de somnolență, în timp ce 12–20% au probleme cu insomnia”, au afirmat autorii studiului publicat în revista BMJ Family Medicine and Community Health. Lipsa somnului a fost asociată cu afecțiuni precum depresia, anxietatea și sindroamele metabolice. Cercetarea este o meta-analiză care a examinat 25 de studii realizate între 1996 și 2021. Analiza a investigat date despre exerciții fizice și somn de la 2.170 de persoane cu vârsta de cel puțin 60 de ani. „Rezultatele acestui studiu indică faptul că exercițiile de întărire musculară sunt cele mai eficiente, urmate de exercițiile aerobice și exercițiile combinate”, au scris autorii. „Cu toate acestea, toate aceste tipuri de exerciții îmbunătățesc calitatea somnului.” De ce funcționează antrenamentul de rezistență Atunci când vine vorba de sfaturi pentru un somn de calitate, un studiu de tip meta-analiză are atât puncte forte, cât și puncte slabe, a declarat Dr. Jade Wu, psiholog specializat în somn și fondator al Thrive Sleep Clinic din Durham, Carolina de Nord, care nu a fost implicată în cercetare. Cercetătorii au agregat date din mai multe studii, ceea ce a dus la un eșantion mai mare de participanți. Au redus astfel riscul de părtinire sau de rezultate întâmplătoare, a explicat ea. Deoarece fiecare studiu a folosit o metodologie diferită, este dificil de determinat impactul exact al fiecărui tip de exercițiu asupra somnului. Totuși, este logic ca adulții în vârstă care fac antrenamente de rezistență să doarmă mai bine, a spus Wu. „Somnul este, în esență, o perioadă de recuperare pentru uzura suferită de corp pe parcursul zilei”, a explicat ea. „Antrenamentul de rezistență provoacă o uzură efectivă a mușchilor, astfel că somnul este necesar pentru a-i repara și a-i dezvolta. În plus, învățarea unor mișcări noi creează noi conexiuni în creier și stimulează somnul, deoarece în timpul anumitor etape ale somnului repetăm ceea ce am învățat. Pe scurt, „antrenamentul de rezistență ‘câștigă’ somnul în mod eficient”, a concluzionat Wu. Beneficiile suplimentare ale antrenamentului de rezistență Studiile anterioare au arătat că exercițiile de rezistență pot reduce tensiunea arterială, îmbunătăți nivelul glicemiei și al colesterolului, crește forța picioarelor, reduce depresia și anxietatea și îmbunătăți calitatea vieții, a explicat Dr. Shalini Paruthi prin e-mail. Paruthi este profesor adjunct la Saint Louis University School of Medicine și medic specialist în somnologie la John Cochran VA Medical Center din St. Louis. Ea nu a fost implicată în acest studiu. Dar tipul de exercițiu practicat ar putea să nu fie factorul determinant în combaterea insomniei, ci mai degrabă consecvența în practicarea unui tip de mișcare, a spus Dr. Rachel Salas, neurolog specializat în somn la Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness din Columbia, Maryland. Nici ea nu a fost implicată în cercetare. „Antrenamentul de rezistență poate fi o opțiune bună pentru multe persoane, deoarece nu este prea intens și nu implică riscul de cădere”, a explicat Salas. „Există anumite aspecte pe care le luăm în considerare în cazul adulților în vârstă.” Paruthi a adăugat că, atâta timp cât rămânem activi, somnul ar trebui să se îmbunătățească. „Exercițiile fizice antrenează mintea la fel de mult ca și corpul, ceea ce are un efect pozitiv asupra capacității de a adormi, de a menține somnul și asupra calității generale a somnului”, a spus ea. Cum să îți îmbunătățești somnul Insomnia nu este o problemă specifică doar adulților în vârstă, a subliniat Paruthi. Majoritatea oamenilor se confruntă cu dificultăți legate de somn la un moment dat în viață. Exercițiile fizice sunt doar una dintre numeroasele strategii care pot îmbunătăți somnul. „Printre primele măsuri pe care ar trebui să le iei se numără asigurarea unui mediu favorabil somnului. Adică o cameră întunecată, liniștită și răcoroasă și renunțarea la dispozitivele electronice cu 30-60 de minute înainte de culcare”, a explicat Paruthi prin e-mail. De asemenea, menținerea unui program regulat de somn poate ajuta la reglarea ritmului circadian, adică a ceasului biologic intern de 24 de ore, a adăugat Salas. Importanța unui program constant „Întotdeauna le spunem pacienților să respecte o oră fixă de culcare și de trezire. Eu merg și mai departe și îi încurajez să aibă și un program constant pentru mese și exerciții fizice în fiecare zi”, a spus Salas. De asemenea, întinderile ușoare înainte de culcare pot fi o metodă excelentă pentru a relaxa mușchii înțepeniți și a semnala organismului că este timpul să se liniștească, a adăugat ea. Citește și: 5 exerciții care îți stăpânesc foamea. Acum slăbești și mai ușor Când să consulți un specialist Unele probleme de somn pot indica o afecțiune medicală, cum ar fi apneea obstructivă în somn sau sindromul picioarelor neliniștite, a explicat Paruthi. „Dacă dificultățile de somn persistă mai mult de 2 săptămâni, este important să consulți medicul de familie sau un specialist certificat în somnologie. El te poate ajuta să înțelegi cauza problemei și să recomande tratamente eficiente, bazate pe dovezi științifice”, a precizat ea, potrivit CNN. Citește și: De ce greutățile ușoare te pot ajuta să îți construiești și tonifiezi mușchii chiar mai bine