Meditație pentru a adormi mai ușor. Durează doar 20 de minute

Meditație pentru a adormi mai ușor. Durează doar 20 de minute! Cu cât încerci mai tare să adormi, cu atât somnul pare mai greu de atins. Această meditație ghidată te ajută să lași deoparte gândurile persistente și să te bucuri de un somn odihnitor.

Pentru mulți dintre noi, provocarea în timpul meditației este chiar să rămânem treji, așa că nu e de mirare că mindfulness-ul (atenția conștientă) s-a dovedit a fi benefic pentru somn. A sta în liniște și a respira nu este neapărat incitant — dar poate fi profund liniștitor. Totuși, aceasta este doar o parte din poveste.

Meditație pentru a adormi mai ușor

Practica mindfulness presupune conștientizare fără judecată — să observăm lucrurile exact așa cum sunt, cu deschidere și curiozitate. În ceea ce privește somnul, la fel ca în practica meditației, intențiile sunt mai ușor de exprimat decât de pus în aplicare.

Nici rutina de somn, nici mindfulness-ul nu reacționează bine la forțare. Dacă încerci cu orice preț să adormi, vei avea dificultăți. Dacă te forțezi să atingi o stare mentală „perfectă” în timpul meditației, nu vei face decât să-ți creezi mai mult stres și nesiguranță. În schimb, cu o planificare clară și o atitudine răbdătoare — cu intenție, dar fără presiune — atât somnul, cât și starea de prezență sunt mai ușor de atins.

Când începi orice meditație legată de somn, amintește-ți că nu ai nimic de forțat și nimic de obținut cu orice preț. Deoarece străduința îngreunează somnul, începe această practică fără așteptări sau obiective rigide. Nu ne putem obliga să adormim, dar poate, rămânând ancorați și mai puțin prinși în gânduri, somnul vine de la sine.

În meditația de mai jos, nu va exista niciun clopoțel sau indicație finală. La final, poți continua practica sau, cu puțin noroc, vei adormi liniștit.

Cum meditezi ghidat pentru un somn mai bun

Așază-te culcat, cu picioarele relaxate, la o distanță confortabilă, aproximativ la lățimea șoldurilor. Brațele pot fi pe lângă corp sau așezate pe abdomen.

Începe prin a-ți observa respirația. Acordă atenție, atât cât poți, mișcărilor fizice produse de respirație — cum ar fi ridicarea și coborârea abdomenului. Sau, dacă preferi, concentrează-te pe senzația aerului care intră și iese prin nas sau gură.

Este absolut normal să apară gânduri — și chiar multe. Mintea retrăiește evenimentele zilei sau se îngrijorează pentru ziua următoare. Observă aceste obiceiuri, apoi lasă-le să fie. Etichetează ce îți atrage atenția și revino blând la respirație. Inspir… și expir…

Observă dacă intervine vreun efort, frustrare sau teamă — răspunde-ți cu compasiune. Prinde gândurile de autocritică sau iritare și revino, din nou, la o singură respirație. Gândurile sunt doar gânduri. Inspir… expir… Nu e nimic de reparat sau de schimbat în acest moment. Observă unde se duce mintea și etichetează: „gânduri”. Apoi revino la următoarea respirație. Încă o dată. Și încă o dată.

Mută-ți atenția spre senzațiile fizice din corp. Începe cu picioarele. Nu trebuie să miști degetele sau să îți schimbi poziția, doar observă: temperatura, presiunea călcâielor pe pătură sau saltea.

De la picioare, mută-ți atenția către gambe, observând orice senzație. Fără a forța nimic, doar permite-ți să fii prezent. Apoi urcă prin genunchi spre coapse. Dacă simți vreo tensiune, încearcă să relaxezi zona.

Citește și: Puiul de somn zilnic: ne face rău sau bine? Un cercetător în somn explică

Apoi, du-ți atenția în zona șoldurilor și pelvisului, urcând către abdomen. Poți simți mișcarea respirației sau alte senzații, poate chiar reflectarea unor emoții (uneori, frica sau furia se simt ca o încordare în stomac). Continuă spre piept și, ori de câte ori mintea se pierde în disconfort sau distragere, readu-o blând înapoi.

Mută-ți atenția spre spate, un loc unde adesea acumulăm tensiuni. Relaxează mușchii cât poți de mult, lăsând umerii să cadă ușor. Dacă simți nevoia să-ți ajustezi poziția, fă-o conștient. Apoi treci cu atenția în mâini și antebrațe, doar observând, fără a schimba ceva.

Continuă cu gâtul și mușchii feței. Poate descoperi locuri încordate — încearcă, cât de blând poți, să relaxezi acele zone. Apoi, pentru câteva clipe, conștientizează întregul corp și senzațiile fizice din el.

Dacă încă ești treaz, întoarce-ți atenția la respirație. De fiecare dată când mintea fuge spre trecut sau viitor, sau oriunde altundeva, revino la respirație. Dacă te ajută, poți număra: inspir unu, expir unu, inspir doi, expir doi… când ajungi la zece, o iei de la capăt.

Dacă număratul devine o distragere, rămâi cu senzația respirației — acolo unde o simți mai clar: în nas, în gât, în piept sau în abdomen. Continuă singur acum, numărând până la zece și revenind răbdător ori de câte ori mintea se abate. Dacă pierzi șirul, nu-i nimic, potrivit mindful.org. Reia de unde îți amintești.

Citește și: Poziția de somn care poate ameliora simptomele răcelii, crampelor, problemelor stomacale și gripei