Ce reprezintă oxalații din vegetale

Frunzele verzi și alte alimente de origine vegetală aduc numeroase beneficii pentru sănătate, însă anumite persoane ar trebui să le consume cu moderație sau chiar să le evite, deoarece acestea sunt printre cele mai importante surse de oxalați. Deși oxalații nu reprezintă un pericol pentru majoritatea oamenilor, în cazul persoanelor cu disfuncții intestinale, aceștia pot crește riscul de a dezvolta pietre la rinichi.

Ce sunt, de fapt, oxalații?

Oxalații, prezenți în organism sub formă de acid oxalic, sunt compuși naturali care se regăsesc în numeroase alimente de origine vegetală, dar sunt produși și de organism în mod natural. Aceștia sunt cunoscuți pentru tendința de a se combina cu calciul, formând săruri insolubile — cum este oxalatul de calciu —, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi. În domeniul nutriției, termenii ‘acid oxalic’ și ‘oxalat’ sunt adesea utilizați interschimbabil, deoarece desemnează același tip de compus.

Pe lângă aportul alimentar, oxalații sunt generați și în timpul proceselor metabolice din organism. De exemplu, vitamina C, odată metabolizată, poate fi transformată în oxalat.

Citește și: Peștele care menține creierul sănătos. Dr. Vlad Ciurea sfătuiește românii să îl consume

Oxalații proveniți din alimente se pot lega de minerale precum calciul sau fierul, formând compuși precum oxalatul de calciu sau oxalatul de fier. Acest proces are loc, în principal, în colon, dar poate apărea și la nivelul rinichilor sau în alte zone ale tractului urinar.

La majoritatea oamenilor, oxalații sunt eliminați din organism prin scaun sau urină, fără să provoace probleme. Însă, în cazul persoanelor sensibile, al celor care urmează diete foarte bogate în alimente vegetale sau cu un conținut ridicat de oxalați, acest proces poate fi afectat.

Ce probleme de sănătate pot cauza

În astfel de situații, riscul de formare a pietrelor la rinichi și de apariție a altor probleme de sănătate crește considerabil. Acest risc devine și mai ridicat primăvara, când consumul de frunze verzi, bogate în oxalați, este mult mai frecvent datorită trufandalelor de sezon.

Un aport excesiv de oxalați poate reduce capacitatea organismului de a absorbi minerale esențiale, precum calciul și magneziul, din alimentație. În timp, acest lucru poate favoriza apariția unor carențe nutriționale.

În cazuri severe, acumularea oxalaților în organism poate declanșa o afecțiune numită oxaloză. Aceasta se caracterizează prin depunerea oxalaților în diferite organe și țesuturi, unde pot provoca leziuni la nivelul oaselor, vaselor de sânge, ochilor și inimii.

Alimente bogate în oxalați — ce trebuie să știi

Printre cele mai cunoscute alimente bogate în oxalați se numără:

• Leguminoasele: soia și produsele derivate din soia, cum ar fi tofu.
  Frunzele verzi: spanacul, sfecla roșie (frunzele), mangoldul și măcrișul sunt campioni la conținutul de oxalați.
• Legumele: rubarba, cartofii dulci și okra se încadrează și ele pe listă.
• Nucile și semințele: migdalele, alunele, caju și semințele de susan au un conținut crescut.
• Fructele: smochinele, kiwi, prunele și coacăzele negre.
• Cerealele și pseudo-cerealele: tărâțele de grâu, hrișca și quinoa.

Alimente cu conținut scăzut de oxalați

Adoptarea unei diete echilibrate nu înseamnă să renunți complet la gust sau varietate, chiar și atunci când încerci să reduci aportul de oxalați. Există numeroase opțiuni sănătoase și hrănitoare cu un conținut redus din acești compuși, care pot fi incluse cu ușurință în alimentația zilnică.

Printre cele mai sigure alegeri se numără varza kale și bok choy, ambele având un conținut foarte mic de oxalați — doar 1-2 mg per porție.

Dacă îți plac nucile, o variantă mai prietenoasă pentru organism este nuca caju, care conține aproximativ 30 mg de oxalați la 30 de grame, mult mai puțin în comparație cu migdalele.

De asemenea, semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui sunt aproape lipsite de oxalați, făcându-le o alegere ideală pentru gustări sau pentru adăugat în salate și cereale.

Cum să eviți un nivel crescut de oxalați în organism

Oxalații sunt compuși naturali prezenți în multe alimente sănătoase, în special în cele de origine vegetală. În mod normal, aceștia sunt eliminați fără probleme din organism, însă un consum excesiv sau anumite dezechilibre de sănătate pot favoriza acumularea lor și pot crește riscul de formare a pietrelor la rinichi și alte complicații.

Iată câteva recomandări utile pentru a ține oxalații sub control:

✅ Consumă alimente bogate în calciu
Calciul din alimentație se leagă de oxalați în tractul digestiv, reducând astfel riscul ca aceștia să ajungă în rinichi. Asigură-te că incluzi în meniul tău lactate, brânzeturi sau alternative vegetale îmbogățite cu calciu.

💧 Hidratează-te corespunzător
Un aport suficient de apă ajută la diluarea oxalaților în urină, prevenind acumularea și formarea de cristale.

🥦 Gătește alimentele bogate în oxalați
Prin fierbere, o parte dintre oxalați sunt eliminați în apa de gătit, reducând semnificativ concentrația lor din legume precum spanacul, sfecla sau măcrișul.

⚖️ Menține un echilibru alimentar
Diete extreme sau axate pe un consum excesiv de frunze verzi, nuci, semințe și leguminoase pot crește aportul de oxalați. Diversificarea alimentației este esențială pentru menținerea unei diete echilibrate și sănătoase.