Astăzi vorbim despre dieta keto sau ketogenică, pe numele complet. V-am pregătit, în rândurile care urmează, un mic ghid detaliat pentru începători. Vorbim despre beneficiile dietei, riscurile ei, ce alimente sunt permise, care sunt interzise și multe altele! Ce este dieta ketogenică? Dieta ketogenică (sau dieta keto, pe scurt) este un regim cu conținut scăzut de carbohidrați și ridicat de grăsimi, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Multe studii arată că acest tip de dietă te poate ajuta să slăbești și să-ți îmbunătățești sănătatea.Dieta ketogenică poate aduce beneficii și în cazul diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer. Dieta ketogenică – bazele ei Dieta ketogenică are multe asemănări cu dieta Atkins și alte diete low-carb. Aceasta implică reducerea drastică a consumului de carbohidrați și înlocuirea lor cu grăsimi. Reducerea pune corpul într-o stare metabolică numită cetoza. În cetoza, corpul devine foarte eficient în arderea grăsimilor pentru energie. Le transformă în cetone în ficat, care pot alimenta creierul. Dieta ketogenică poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce aduce anumite beneficii pentru sănătate. Tipuri de diete ketogenice Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, inclusiv: Dieta ketogenică standard (SKD): conține 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați. Dieta ketogenică ciclică (CKD): implică perioade cu aport mai mare de carbohidrați, cum ar fi 5 zile keto urmate de 2 zile cu carbohidrați. Dieta ketogenică țintită (TKD): permite adăugarea carbohidraților în jurul antrenamentelor. Dieta ketogenică cu conținut ridicat de proteine: similară cu SKD, dar cu mai multe proteine (60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați). Ce este cetoza? Cetoza este o stare metabolică în care corpul folosește grăsimile în loc de carbohidrați pentru energie. Pentru a intra în cetoza, trebuie să reduci semnificativ consumul de carbohidrați, limitând aportul la aproximativ 20-50 grame pe zi și să consumi mai multe grăsimi. Consumul moderat de proteine este important, deoarece un aport prea mare poate fi transformat în glucoză, ceea ce încetinește intrarea în cetoza. Postul intermitent poate accelera procesul de intrare în cetoza. Dieta ketogenică te poate ajuta să slăbești Este eficientă pentru pierderea în greutate și reducerea factorilor de risc pentru diverse boli. Studiile arată că dieta keto poate fi la fel de eficientă pentru slăbit ca și o dietă săracă în grăsimi. Senzația de sațietate este mai mare, ceea ce face ca numărarea caloriilor să nu fie necesară. Dieta keto pentru diabet și prediabet Dieta ketogenică poate ajuta la pierderea grăsimii corporale. Aceasta este strâns legată de diabetul de tip 2 și sindromul metabolic. Studiile arată că dieta keto poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce semnificativ nivelurile de zahăr din sânge. Alte beneficii ale dietei keto Dieta ketogenică a fost inițial dezvoltată ca tratament pentru epilepsie. Acum, cercetările arată că poate avea beneficii și pentru: Boli de inimă: îmbunătățirea factorilor de risc precum colesterolul HDL, tensiunea arterială și glicemia. Cancer: poate încetini creșterea tumorilor. Boala Alzheimer: poate reduce simptomele și încetini progresia bolii. Parkinson, sindromul ovarului polichistic, leziuni cerebrale și alte afecțiuni neurologice. Alimente de evitat în dieta keto Trebuie să limitezi sau să elimini alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi: Alimentele cu zahăr: sucuri, prăjituri, bomboane. Cerealele și amidonul: pâine, orez, paste. Fructele: majoritatea fructelor, cu excepția porțiilor mici de fructe de pădure. Leguminoasele: mazăre, linte, năut. Legumele rădăcinoase: cartofi, morcovi. Alimente recomandate în dieta keto Baza meselor ar trebui să fie: Carne: vită, porc, pui. Pește gras: somon, ton, macrou. Ouă, unt, smântână, brânzeturi neprocesate. Nuci, semințe, avocado, uleiuri sănătoase (ulei de măsline, ulei de cocos). Legume sărace în carbohidrați: verdețuri, roșii, ardei. Plan de masă keto pentru o săptămână Luni: ouă cu legume la micul dejun, salată de pui la prânz, somon cu sparanghel la cină. Marți: omletă cu roșii și spanac, shake cu lapte de migdale și unt de arahide, tacos din brânză la cină. Miercuri: budincă de chia, salată de creveți și avocado, cotlete de porc cu broccoli. Joi: omletă cu avocado și salsa, nuci și guacamole la prânz, pui umplut cu pesto la cină. Vineri: iaurt grecesc cu unt de arahide, taco din carne de vită în frunze de salată, conopidă gratinată la cină. Sâmbătă: clătite cu brânză cremă și afine, salată de dovlecei și sfeclă, pește alb cu varză kale. Duminică: ouă prăjite cu ciuperci, pui cu broccoli, spaghete din dovlecel cu sos Bolognese. Gustări sănătoase keto Carne sau pește gras Brânzeturi Nuci și semințe Ouă fierte Legume crude cu guacamole Ciocolată neagră (90%) Iaurt grecesc cu unt de arahide Efecte secundare și cum să le minimizezi În primele zile, poți experimenta „gripa keto”, cu simptome precum oboseală, greață și dureri de cap. Acestea pot fi reduse prin creșterea aportului de apă, sare și electroliți și prin adaptarea treptată a dietei. Citește și: 6 metode populare de post intermitent Riscurile dietei keto Pe termen lung, dieta keto poate duce la deficiențe de micronutrienți, pietre la rinichi și acumularea de grăsimi în ficat. Consultă un medic înainte de a urma dieta pe termen lung, mai ales dacă iei medicamente pentru diabet. Suplimente utile în dieta keto Ulei MCT pentru energie și creșterea nivelului de cetone. Minerale (sodiu, potasiu, magneziu) pentru echilibrarea electroliților. Cofeină pentru creșterea energiei și performanței. Creatină și proteine din zer pentru sprijinirea masei musculare. Aceasta este o privire detaliată asupra dietei ketogenice, beneficiilor și posibilelor riscuri, potrivit anon.healthline.com. Este important să adaptezi dieta în funcție de nevoile tale și să consulți un specialist dacă ai probleme de sănătate. Citește și: Dieta pe care nu o recomandam