6 întinderi pentru ameliorarea durerii de sciatică. Durerea nervului poate fi atât de intensă și debilitantă încât nici măcar nu îți dorești să te ridici de pe canapea. Cauzele frecvente ale sciaticii pot include o hernie de disc, o îngustare a canalului spinal (numită stenoză spinală) și leziuni. Fizioterapeutul certificat Mindy Marantz spune că durerea sciatică poate apărea dintr-o varietate de motive. „Identificarea zonei care nu se mișcă este primul pas spre rezolvarea problemei.” De cele mai multe ori, cele mai problematice părți ale corpului sunt zona inferioară a spatelui și șoldurile. Dr. Mark Kovacs, specialist certificat în forță și condiționare fizică, spune că cea mai bună metodă de a ameliora durerea sciatică este să faci „orice exercițiu care poate roti extern șoldul pentru a oferi o ușurare.” 6 întinderi pentru ameliorarea durerii de sciatică Poziția porumbelului culcat Poziția porumbelului în șezut Poziția porumbelului aplecat înainte Genunchiul spre umărul opus Întinderea coloanei în șezut Întinderea în picioare a mușchilor posteriori ai coapsei 1. Poziția porumbelului culcat Poziția porumbelului este o postură comună în yoga, care ajută la deschiderea șoldurilor. Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Prima este versiunea de bază, cunoscută sub numele de poziția porumbelului culcat. Dacă abia începi tratamentul, ar trebui să încerci mai întâi această variantă. Stând pe spate, adu-ți piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Împreunează mâinile în spatele coapsei, cu degetele încrucișate. Ridică piciorul stâng și așază glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Menține această poziție pentru câteva momente. Aceasta ajută la întinderea mușchiului piriform, care uneori devine inflamat și apasă pe nervul sciatic, cauzând durere. Repetă exercițiul cu celălalt picior. Dacă poți efectua această variantă fără durere, colaborează cu un fizioterapeut pentru a încerca și variantele în șezut și aplecat înainte. 2. Poziția porumbelului în șezut Așază-te pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta. Îndoaie piciorul drept și pune glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Trage-ți trunchiul înainte spre coapsă. Menține poziția timp de 15-30 de secunde. Aceasta întinde mușchii fesieri și partea inferioară a spatelui. Repetă pe partea opusă. 3. Poziția porumbelului aplecat înainte Stai în genunchi, sprijinit pe palme și genunchi. Ridică piciorul drept și adu-l în fața corpului, cu partea inferioară a piciorului pe podea, perpendicular pe corp. Talpa piciorului drept ar trebui să fie în fața genunchiului stâng, iar genunchiul drept să fie orientat spre dreapta. Întinde piciorul stâng complet în spate, cu partea superioară a labei piciorului pe podea și degetele orientate înapoi. Mută treptat greutatea corpului de pe brațe pe picioare, astfel încât acestea să suporte greutatea. Stai drept, cu mâinile pe lângă picioare. Inspiră adânc. La expirație, apleacă-ți trunchiul înainte peste piciorul din față, sprijinindu-te cât mai mult pe brațe. Repetă pe partea opusă. 4. Genunchiul spre umărul opus Această întindere simplă ajută la ameliorarea durerii sciatice prin relaxarea mușchilor fesieri și a mușchiului piriform. Stai pe spate cu picioarele întinse și tălpile orientate în sus. Îndoaie piciorul drept și prinde genunchiul cu ambele mâini. Trage ușor piciorul drept peste corp spre umărul stâng. Ține-l în această poziție timp de 30 de secunde. Nu trage genunchiul mai departe decât te simți confortabil. Ar trebui să simți o întindere relaxantă, nu durere. Revino cu piciorul în poziția inițială. Repetă de 3 ori și schimbă piciorul. 5. Întinderea coloanei în șezut Durerea sciatică este declanșată atunci când vertebrele comprimă nervul sciatic. Această întindere ajută la crearea de spațiu între vertebre pentru a reduce presiunea asupra nervului. Stai pe podea cu picioarele întinse și tălpile orientate în sus. Îndoaie genunchiul drept și pune talpa piciorului drept pe podea, în exteriorul genunchiului stâng. Pune cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept și rotește ușor trunchiul spre dreapta. Menține poziția timp de 30 de secunde, repetă de 3 ori, apoi schimbă partea. 6. Întinderea în picioare a mușchilor posteriori ai coapsei Această întindere ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din mușchii posteriori ai coapsei cauzate de sciatică. Pune piciorul drept pe o suprafață ridicată la nivelul șoldului sau mai jos, cum ar fi un scaun, un taburet sau o treaptă. Flexează piciorul astfel încât degetele și piciorul să fie drepte. Dacă ai tendința de a-ți suprasolicita genunchiul, păstrează o ușoară îndoire. Apleacă-ți ușor corpul spre picior. Cu cât te apleci mai mult, cu atât întinderea este mai profundă. Nu te forța până simți durere. Lasă șoldul piciorului ridicat să coboare în loc să se ridice. Dacă ai nevoie de ajutor pentru a coborî șoldul, folosește o bandă de yoga sau o bandă elastică lungă. Menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbă partea. Exerciții cu grijă pentru sciatică Kovacs subliniază că nu ar trebui să presupui că vei fi la fel de flexibil ca persoanele care demonstrează exercițiile. „Nu te gândi că, pentru că ai văzut pe YouTube sau la TV pe cineva făcând aceste poziții, vei putea și tu,” spune el. „Majoritatea celor care arată exercițiile au o flexibilitate excelentă și practică de ani de zile. Dacă simți orice fel de durere, oprește-te.” Corina Martinez, fizioterapeut la Duke Sports Medicine Center și membră a American Medical Society for Sports Medicine, spune că nu există un exercițiu universal pentru persoanele care suferă de dureri ale nervului sciatic. Citește și: Ce afectiuni pot fi tratate prin acupunctura? Ea sugerează să ajustezi ușor pozițiile, potrivit anon.healthline.com. De exemplu, să tragi genunchii mai mult sau mai puțin, și să observi cum te simți. „Dacă o anumită poziție se simte mai bine, aceasta este cea pe care ar trebui să o urmezi,” recomandă ea. Martinez spune că oricine experimentează chiar și o durere ușoară a nervului sciatic timp de mai mult de o lună ar trebui să consulte un medic sau un fizioterapeut. Aceștia ar putea găsi alinare cu un program de exerciții acasă adaptat special pentru durerea lor. Primul pas în intervenția pentru sciatică ar trebui să fie fizioterapia, deoarece este activă, educațională. Scopul principal este de a restabili funcția și de a face pacientul independent. „Cheia este să găsești fizioterapeuți experimentați, specializați în terapie manuală, care combină înțelegerea aliniamentului, mișcării și exercițiului terapeutic și care stabilesc un plan clar de tratament cu obiective măsurabile. După aceea, tot ce rămâne este să participi activ la program!”, susține Mindy Marantz, PT, MS, GCFP. Citește și: 5 minute de exerciții pe zi ar putea scădea tensiunea arterială