Îți petreci mai mult timp încercând să adormi decât dormind efectiv? Nu ești singur/ă! Dar avem pentru tine niște tehnici care funcționează, conform experților. Azi vorbim despre cum să adormi în 10, 60 sau 120 de secunde. Doar încercarea prea intensă de a adormi poate declanșa (sau continua) un ciclu de energie anxioasă și tensionată care ne ține mintea trează. Și dacă mintea ta nu poate adormi, corpului îi va fi foarte greu să o urmeze. Cum să adormi în 10, 60 sau 120 de secunde Totuși, există trucuri științifice pe care le poți încerca pentru a „comuta” creierul și a-ți ghida corpul către un mod de oprire sigur. Iată câteva metode bazate pe știință care te pot ajuta să adormi mai repede. Cum să adormi în 10 secunde De obicei, ai nevoie de o vrajă magică pentru a adormi atât de repede și la comandă. Dar, la fel ca în cazul vrăjilor, cu practică poți ajunge în cele din urmă la „zona” celor 10 secunde. Metoda de mai jos durează în total 120 de secunde, dar se spune că ultimele 10 sunt suficiente pentru a adormi. Metoda militară Metoda militară, popularizată de Sharon Ackerman, provine dintr-o carte intitulată „Relax and Win: Championship Performance”. Potrivit lui Ackerman, United States Navy Pre-Flight School a creat o rutină pentru a ajuta piloții să adoarmă în 2 minute sau mai puțin. Aceștia au avut nevoie de aproximativ 6 săptămâni de practică, dar metoda a funcționat. Chiar și după ce au băut cafea sau în prezența zgomotului de focuri de armă, tot au adormit. Se spune că această practică funcționează chiar și pentru cei care trebuie să doarmă în poziție așezată! Cum se aplică metoda militară: Relaxează-ți complet fața, inclusiv mușchii din interiorul gurii. Coboară umerii pentru a elibera tensiunea și lasă-ți brațele să cadă pe lângă corp. Expiră, relaxând pieptul. Relaxează-ți picioarele, coapsele și gambele. Curăță-ți mintea timp de 10 secunde, imaginându-ți o scenă relaxantă. Dacă acest lucru nu funcționează, repetă în gând „nu te gândi” timp de 10 secunde. Ar trebui să adormi în 10 secunde! Dacă metoda nu funcționează din prima, este posibil să fie nevoie să lucrezi la bazele acesteia. Adică respirația și relaxarea musculară, pentru care există dovezi științifice că funcționează. Afecțiuni precum ADHD sau anxietatea pot influența eficiența metodei. Cum să adormi în 60 de secunde Aceste două metode, care se concentrează pe respirație sau pe mușchi, te ajută să-ți distragi atenția și să te întorci la somn. Dacă ești începător în aplicarea acestor trucuri, este posibil să dureze până la 2 minute pentru a funcționa. Metoda de respirație 4-7-8 Combinând puterea meditației și vizualizării, această metodă de respirație devine mai eficientă cu practica. Dacă ai o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul, consultă medicul înainte de a începe, deoarece poate agrava simptomele. Cum să faci un ciclu de respirație 4-7-8: Așază vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților frontali. Ține limba acolo pe tot parcursul exercițiului și strânge buzele dacă este nevoie. Lasă buzele să se deschidă ușor și scoate un sunet de „fâșâit” în timp ce expiri pe gură. Închide buzele și inspiră în liniște pe nas, numărând până la 4 în gând. Ține-ți respirația timp de 7 secunde. Expiră (cu un sunet de fâșâit) timp de 8 secunde. Evită să fii prea alert la sfârșitul fiecărui ciclu. Încearcă să practici fără să te gândești prea mult. Repetă acest ciclu de patru ori. Dacă simți relaxare mai devreme, lasă corpul să adoarmă. Relaxarea musculară progresivă (RMP) Relaxarea musculară progresivă, cunoscută și sub numele de relaxare musculară profundă, te ajută să te destresezi. Principiul constă în tensionarea — dar fără a forța — mușchilor și apoi relaxarea lor pentru a elibera tensiunea. Această tehnică promovează calmul în tot corpul și este recomandată pentru insomnie. Tehnica de relaxare: Ridică sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde. Acest lucru va tensiona mușchii frunții. Relaxează mușchii imediat și simte cum dispare tensiunea. Așteaptă 10 secunde. Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Menține 5 secunde, apoi relaxează-te. Pauză de 10 secunde. Strânge ochii închiși. Menține 5 secunde, apoi relaxează-te. Pauză de 10 secunde. Înclină-ți ușor capul pe spate, astfel încât să te uiți confortabil la tavan. Menține 5 secunde, apoi relaxează-ți gâtul pe pernă. Continuă să cobori pe corp, de la tricepși la piept, coapse și picioare. Lasă-te să adormi chiar dacă nu termini de tensionat și relaxat toți mușchii. Pe măsură ce faci acest lucru, concentrează-te pe cât de relaxat și greu îți simți corpul atunci când este într-o stare confortabilă. Cum să adormi în 120 de secunde Dacă metodele anterioare nu au funcționat, este posibil să existe un blocaj intern pe care trebuie să-l elimini. Încearcă aceste tehnici: Spune-ți să rămâi treaz Numită și intenție paradoxală, această tehnică presupune să-ți spui să rămâi treaz, ceea ce poate ajuta la adormirea mai rapidă. Pentru persoanele — mai ales cele cu insomnie — încercarea de a adormi poate crește anxietatea legată de performanță. Studiile au arătat că persoanele care au practicat intenția paradoxală au adormit mai repede decât cele care nu au făcut-o. Dacă te simți adesea stresat că nu poți adormi, această metodă poate fi mai eficientă decât practicile tradiționale de respirație. Vizualizează un loc liniștit Dacă număratul îți activează prea mult mintea, încearcă să-ți implici imaginația. În loc să numeri oi, imaginează-ți un peisaj liniștit și toate senzațiile care îl însoțesc. De exemplu, poți vizualiza o cascadă, sunetul apei curgătoare și mirosul mușchiului umed. Cheia este să lași această imagine să ocupe spațiu în mintea ta pentru a preveni reapariția gândurilor, grijilor și preocupărilor înainte de somn. Acupresiunea pentru somn Deși nu există suficiente cercetări pentru a determina cu certitudine eficacitatea acupresiunii, rezultatele existente sunt promițătoare. 1. Poarta spiritului Simte spațiul mic, adâncit, de sub palmă, pe partea degetului mic. Aplică ușor presiune în mișcări circulare sau sus-jos timp de 2-3 minute. Apasă pe partea stângă a punctului (cu palma în sus), apoi ține apăsat pe partea dreaptă (cu dosul mâinii în sus). Repetă pe cealaltă încheietură. 2. Poarta interioară Cu palma în sus, numără trei degete în jos de la încheietură. Aplică o presiune constantă între cele două tendoane cu degetul mare. Masează în mișcări circulare sau sus-jos până când simți relaxarea mușchilor. 3. Piscina vântului Împreunează degetele, cu palmele atingându-se, pentru a crea o formă de cupă. Poziționează degetele mari la baza craniului, acolo unde se întâlnesc gâtul și capul. Aplică o presiune fermă și adâncă, masând zona în mișcări circulare sau sus-jos. Respiră profund și observă cum se relaxează corpul pe măsură ce expiri. Pregătește-ți mediul pentru un somn odihnitor Dacă ai încercat aceste metode și tot nu reușești să adormi în 2 minute sau mai puțin, vezi dacă poți face modificări în dormitorul tău pentru a-l face mai propice somnului. Ai încercat să: ascunzi ceasul? faci un duș cald înainte de culcare? deschizi fereastra pentru a răci camera? porți șosete? faci o rutină ușoară de yoga de 15 minute? îți lași telefonul departe de pat? folosești aromaterapie (lavandă, mușețel sau salvie)? mănânci mai devreme pentru a evita digestia sau stimularea înainte de culcare? Citește și: Fructul care te ajută să scapi de insomnii. Se pune direct în dormitor Dacă atmosfera din cameră îți afectează somnul, există instrumente pe care le poți folosi pentru a bloca zgomotul. Investește în perdele opace, aparate de zgomot alb (sau muzică cu cronometru de oprire automată) și dopuri de urechi. Pe de altă parte, igiena somnului este reală și eficientă, potrivit anon.healthline.com. Înainte de a aplica cu adevărat metoda militară sau respirația 4-7-8, optimizează-ți dormitorul pentru un somn liniștit. Citește și: Renunțați la aceste alimente pentru un somn mai bun