Musculatura bine lucrata, coapsele suple, brate frumoase, abdomenul plat sunt deziderate pe care le poti atinge daca tragi cu ochiul la exercitiile pe care le fac barbatii. Daca nu mergi la sala, ti-am pregatit noi lectia completa. Exercitiile sunt create de Gunnar Peterson unul dintre cei mai bine cotati antrenori de fitness din Los Angeles. Include programul de forta intr-un program complet de fitness, eventual in partea a doua a acestuia cand musculatura este bine incalzita. Incepe cu greutati mai mici, pentru ca apoi sa cresti valoarea pana la maximul de 10 kilograme, in total, te sfatuieste Self. Poti creste si numarul repetitiilor, pentru fiecare exercitiu in parte si le poti include treptat in program. Ideal este sa faci aceste exercitii de doua ori pe saptamana, la intervale regulate de timp, pentru ca rezultatele sa fie optime. Primul exercitiu Stai in pozitie de drepti, cu picioarele putin in lateral. Tine genunchi moi si bara la inaltimea umerilor, cu palmele in exterior. Lasa bara jos, apoi ridic-o la nivelul umerilor, incet dupa care flecteaza genunchi intr-o semigenuflexiune. Repeta miscarea de 12 ori. Al doilea exercitiu Stai cu picioarele departate, trunchiul aplecat in fata la 90 de grade, spatele drept. Tine bara cu bratele departate. Tine bratele intinse si ridica-le spre inainte pana la nivelul umerilor, apoi coboara bara incet, in pozitia initiala. Repeta miscarea de opt ori. Este un exercitiu foarte eficient, dar este dificil. Daca esti incepatoare este suficient si daca il repeti de doar patru ori. Al treilea exercitiu Tine bara pe umeri, la spate. Stai dreapta, cu picioarele usor desfacute si genunchi moi. Tine bara cu mainile, nu o lasa sa se sprijine doar pe umeri. Flecteaza genunchi intr-o semigenuflexiune. Repeta miscarea de 12 ori. Daca rezisti poti face aceasta miscare si de 24 de ori, cu pauza la mijlocul reprizei. Efectueaza exercitiul incet, ca sa-i cresti eficienta. Al patrulea exercitiu Tine bara la nivelul umerilor, mentinand coatele mai sus de nivelul umerilor. Stai dreapta, cu picioarele usor departate. Coboara bara incet si ridic-o in pozitia initiala. Repeta miscarea de cel putin 16 ori. Este un exercitiu greu, dar deosebit de eficient. Al cincilea exercitiu Stai cu fata in sus, pe o banca. Tine bara ridicata cu bratele intinse, la nivelul umerilor. Coboara bara la nivelul umerilor si ridic-o in pozitia initiala, incet. Tine abdomenul in tensiune si sustine miscarea din umeri. Repeta exercitiul de cel putin 10 ori. Poti combina aceste exercitii dupa posibilitatile tale. Termina exercitiul cu oricare din seriile de aici. Succes!