Fasolea este o sursă vegetală versatilă și bogată în nutrienți, oferind fibre, proteine, vitamine și minerale. Află care sunt cele 7 tipuri de fasole care sunt sănătate curată și de ce. Fasolea este versatilă, gustoasă, economică, prietenoasă cu mediul și bogată în nutrienți. Sunt semințe comestibile din familia leguminoaselor, sub formă de păstăi. Este folosită în numeroase tipuri de bucătării din diverse culturi. Natural săracă în grăsimi, cu aproape zero grăsimi saturate sau colesterol, dar bogată în fibre și proteine, fasolea este un aliment benefic atât pentru inimă, cât și pentru sănătatea digestivă. De asemenea, este bogată în polifenoli, vitamine și minerale. Îți prezentăm cele mai bune tipuri de fasole pe care merită să le încerci și cum le poți integra în planul tău alimentar. 1. Lintea Lintea este bogată în polifenoli, compuși de origine vegetală care au atât proprietăți antiinflamatoare, cât și antioxidante. Conform unei analize din 2021 din Nutrients, un consum mai ridicat de polifenoli este asociat cu un risc mai scăzut de boli precum diabetul, afecțiunile cardiace și anumite tipuri de cancer. Lintea are, de asemenea, un profil nutrițional impresionant, potrivit eatingwell.com. O porție de 1/2 cană fiartă furnizează aproximativ 115 calorii, 20 de grame de carbohidrați, 9 g de proteine, 8 g de fibre (29% din valoarea zilnică recomandată) și 0 g de grăsimi saturate. Cercetătorii care au analizat beneficiile pentru sănătate ale lintei în International Journal of Molecular Sciences au subliniat prezența carbohidraților prebiotici în linte. Prebioticele hrănesc bacteriile benefice din intestin și contribuie la sănătatea generală a microbiomului intestinal. Un articol din 2022 publicat în Nature sugerează că un microbiom divers poate ajuta la prevenirea și tratarea bolilor legate de intestin, susține un sistem imunitar sănătos și reduce riscul anumitor afecțiuni. Lintea nu este doar nutritivă, ci și ușor de preparat, accesibilă și versatilă. Integreaz-o în supele, tocănițele și preparatele tale cu orez sau cereale preferate. O poți adăuga în salate, alături de legume coapte sau sotate pentru un aport redus de grăsimi, dar bogat în proteine și fibre. 2. Fasolea albă Există mai multe varietăți de fasole albă, cu diferențe de dimensiune și nuanțe subtile de gust. Printre cele mai comune se numără fasolea cannellini, fasolea butter (fasolea lima), fasolea navy și fasolea great northern. Fasolea albă este deosebit de bogată în potasiu, calciu, folat și fier. O porție de 1/2 cană de fasole albă furnizează aproximativ 125 de calorii, 22 g de carbohidrați, 9 g de proteine, 6 g de fibre, 500 de miligrame de potasiu (11% din valoarea zilnică recomandată), 80 mg de calciu (8% DV), 73 micrograme de folat (18% DV) și 3,3 mg de fier (18% DV). Conform bazei de date nutriționale USDA, această porție de 1/2 cană oferă mai mult potasiu decât o banană medie. Potasiul este un electrolit important care joacă un rol esențial în multe funcții ale organismului, inclusiv în controlul tensiunii arteriale. American Heart Association sugerează că persoanele sănătoase, care nu suferă de afecțiuni renale, ar trebui să consume cantități adecvate de potasiu pentru a crește excreția urinară de sodiu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Fasolea albă este un adaos minunat în chili, sosuri (folosită ca agent de îngroșare), tocănițe și poate fi pasată și adăugată în sandvișuri (precum toastul cu avocado și fasole albă) sau în wraps. De asemenea, poate fi blenduită pentru a prepara hummus sau dipuri de fasole albă. Textura cremoasă a fasolei albe adaugă o consistență și o aromă deosebită rețetelor sărate și consistente. Gândește-te la fasole albă cu parmezan și legume sotate. 3. Fasolea neagră Fasolea neagră este plină de nutrienți și conține vitamine, minerale și antioxidanți. Este bogată în proteine și fibre, fiind un adaos excelent în orice tip de alimentație, în special în dietele pe bază de plante, flexitariene, vegane, vegetariene sau fără gluten. Conform USDA, o porție de 1/2 cană de fasole neagră fiartă furnizează 120 de calorii, 21 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 8 g de proteine, 40 mg de calciu (3% din valoarea zilnică recomandată), 3 mg de fier (17% DV) și 28 mg de colină (5% DV). Colina este un nutrient esențial pentru formarea membranelor care înconjoară celulele corpului tău. Creierul și sistemul nervos se bazează pe colină pentru a ajuta la reglarea stării de spirit și la controlul contracțiilor musculare, conform Office of Dietary Supplements al National Institute of Health. Colina este deosebit de importantă pentru persoanele care încearcă să conceapă, sunt însărcinate sau alăptează. Pentru a consuma mai multă fasole neagră, o poți include în preparate cu orez sau cereale integrale. Asorteaz-o cu avocado, benefic pentru inimă, și brânză bogată în calciu! Sau alternative vegetale ale acesteia, în quesadillas sau ca parte dintr-un amestec cu ouă, tofu sau orez de conopidă. 4. Năutul Năutul, cunoscut și sub denumirea de garbanzo beans, este extrem de versatil. Poate fi prăjit la cuptor, gătit în tigaie, pasat, consumat rece, transformat în hummus. Mai poate fi măcinat în făină pentru aluaturi, paste și produse de panificație. Datorită conținutului ridicat de fibre, năutul este excelent și pentru ameliorarea constipației. O porție de 1/2 cană de năut furnizează 135 de calorii, 22 g de carbohidrați, 2 g de grăsimi, 6 g de fibre, 7 g de proteine, 141 mcg de folat (35% din valoarea zilnică recomandată), 2,4 mg de fier (13% DV) și 249 mg de potasiu (5% DV). Folatul este o vitamină B solubilă în apă, esențială pentru metabolismul proteinelor și pentru menținerea sănătății și funcției celulelor. Pentru persoanele însărcinate sau care încearcă să conceapă, un aport adecvat de folat este important, deoarece ajută la prevenirea defectelor de tub neural la făt. Leguminoasele, precum năutul, au un indice glicemic scăzut. Pe scurt, asta înseamnă că nu provoacă creșteri și scăderi bruște ale nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu alimentele pe bază de cereale rafinate sau zaharuri adăugate. Conținutul ridicat de fibre și proteine ajută la încetinirea golirii gastrice, ceea ce contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă bogată în fibre este asociată cu pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. Combinația de fibre și proteine face din năut și alte leguminoase un adaos fantastic într-o dietă prietenoasă cu diabetul. Într-o analiză din 2022 publicată în Nutrients, cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de legume, cereale integrale, leguminoase și nuci a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic de rezistență la insulină și diabet de tip 2, precum și cu un control glicemic îmbunătățit la toate persoanele observate, indiferent de statutul lor în ceea ce privește diabetul. 5. Fasole Pinto Fasolea pinto este una dintre cele mai populare tipuri de fasole. O porție de 1/2 cană oferă 8 g de fibre, acoperind peste 28% din necesarul zilnic. Fibrele sunt carbohidrați nedigerabili care ajută la eliminarea excesului de colesterol din sânge, susțin digestia sănătoasă, reglează nivelul zahărului din sânge și contribuie la senzația de sațietate. Fasolea pinto oferă peste 33% din doza zilnică recomandată (DV) de folat și alți micronutrienți precum magneziu, cupru, tiamină, fier, potasiu și vitamina B6. Adaugă fasole pinto în rețete fără carne precum burrito, quesadilla, wraps, preparate cu cereale, legume sau supe. 6. Fasole roșie kidney Fasolea roșie kidney—cunoscută în special pentru utilizarea în chili, orez și tocane—este o sursă fiabilă de fier pe bază vegetală. O porție de 1/2 cană furnizează 2,6 mg de fier, adică 14% din DV. Fierul este esențial pentru producția de globule roșii și este necesar pentru creșterea celulară, sinteza hormonilor, dezvoltarea neurologică și funcționarea celulară. Fasolea roșie kidney conține fier non-hemic, care este mai puțin biodisponibil (adică este absorbit mai greu de organism) comparativ cu fierul hemic din produsele de origine animală. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului non-hemic, consumă fasole roșie kidney alături de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele. De exemplu, călește ceapă și ardei împreună cu fasolea roșie, combin-o cu un sos pe bază de roșii sau adaugă un dressing cu citrice în salate. 7. Fasole Lupini Dried lupins Printre cele mai bogate surse vegetale de proteine, fasolea lupini oferă 13 g de proteine (aproape aceeași cantitate ca 60 g de carne) într-o porție de 1/2 cană. Este adesea vândută în pachete pentru gustări, fiind o opțiune convenabilă și portabilă, bogată în fibre și proteine. Pe lângă proteine, fasolea lupini este o sursă bună de zinc (1,1 mg sau aproximativ 14% DV) și magneziu (45 mg; aproximativ 14% DV). Zincul este un mineral important pentru funcția imunitară, vindecarea rănilor și sănătatea celulară. Magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice care reglează funcții precum controlul mușchilor și nervilor, sinteza proteinelor și reglarea tensiunii arteriale. Dacă nu consumi fasole lupini ca gustare simplă, o poți folosi pentru a face hummus, o poți căli cu condimente ca garnitură sau o poți adăuga peste salate și boluri cu cereale. Sfaturi pentru a include fasolea într-o dietă sănătoasă Fasolea este atât de versatilă încât poate fi adăugată în aproape orice tip de preparat sau profil de arome. Poți cumpăra fasole uscată sau la conservă. Dacă te îngrijorează conținutul de sodiu din fasolea la conservă, clătește-o bine înainte de utilizare pentru a elimina o parte din sodiul folosit în procesul de ambalare. Gătitul fasolei uscate îți oferă mai mult control asupra conținutului de sodiu și îți permite să personalizezi aromele. Moduri simple de a consuma mai multă fasole: Încearcă să faci o masă fără carne pe săptămână. Înlocuiește proteina animală cu fasole. De exemplu, într-un stir-fry, înlocuiește carnea de vită sau pui cu fasole. Adaugă fasole în supe, chili, tocane, omlete, tofu sau preparate cu legume. Pasează sau blenduiește fasole cu ulei de măsline și un praf de sare și întinde-o pe sandvișuri, toast, wraps sau biscuiți din cereale integrale. Amestecă fasole în salate sau garnituri. Prăjește fasolea și consum-o ca gustare sau adaug-o în salate ca o alternativă crocantă la crutoane. Cumpără pachete de gustări gata preparate, cum ar fi fasole lupini sau năut prăjit. Pentru a crește biodisponibilitatea fierului non-hemic, consumă fasole împreună cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele și legumele. Fasolea, sănătate curată pentru organism Fasolea este o sursă nutritivă, versatilă și delicioasă, perfectă pentru o alimentație echilibrată. În plus, este sățioasă, economică, rapid de preparat și convenabilă. Profilul său nutrițional impresionant include proteine vegetale, fibre, polifenoli, vitamine și minerale. Deoarece este săracă în grăsimi—cu aproape zero grăsimi saturate și colesterol—este benefică pentru sănătatea inimii. Consumul regulat de fasole poate juca un rol important în prevenirea anumitor boli, cum ar fi bolile digestive, diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul de colon. Deși toate tipurile de fasole sunt nutritive, am ales să evidențiem pe cele de mai sus datorită versatilității și profilului lor nutrițional. Dacă ești nou în consumul de fasole, crește aportul treptat și bea suficientă apă pentru a reduce eventualele gaze și balonări. Fasolea cu cel mai mare conținut de proteine Toate tipurile de fasole sunt surse bune de proteine. Multe dintre ele conțin peste 10 g de proteine pe cană. Fasolea lupini are cel mai ridicat conținut, oferind 13 g de proteine într-o porție de 1/2 cană. Lintele și fasolea Great Northern conțin între 9 și 10 g de proteine pe porție de 1/2 cană. Există tipuri de fasole nesănătoase? Consumul în cantități mari de fasole nu este potrivit pentru toată lumea. Persoanele cu afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi sindromul de intestin iritabil (IBS), pot avea dificultăți în digestia anumitor tipuri de carbohidrați găsiți în fasole și ar putea beneficia de o dietă săracă în FODMAP. Citește și: Pranzul de 500 de calorii: salata calda cu chorizo si fasole Dieta low-FODMAP (un acronim pentru oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili) este un instrument de diagnostic care trebuie urmat temporar pentru a identifica factorii declanșatori ai simptomelor gastrointestinale. Deoarece fasolea este rezistentă la digestie și hrănește bacteriile intestinale, aceasta poate declanșa frecvent simptome la persoanele cu probleme digestive. Fasolea a fost adesea criticată de cei care urmează diete din cauza conținutului de acid fitic și lectine. Ambele sunt considerate antinutrienți, deoarece pot inhiba absorbția anumitor minerale. Totuși, după înmuiere, gătire sau fermentare, cea mai mare parte a acidului fitic și a lectinelor dispare. Dacă ai deficiențe de minerale sau probleme gastrointestinale și ești nesigur cu privire la consumul de fasole, este recomandat să consulți medicul sau un dietetician autorizat pentru îndrumare. Citește și: Paste cu fasole, ulei de masline si rosii