De ce avem adesea poftă de ceva dulce după ce am mâncat o masă perfect satisfăcătoare? O felie în plus de pâine prăjită cu gem după micul dejun, un biscuit după prânz, sau ciocolată, înghețată și alte deserturi dulci după cină. Dieteticianul Brooke Delfino împărtășește 6 metode eficiente pentru a opri definitiv poftele de zahăr. Vestea bună este că poftele pot fi controlate, conform cercetărilor recente. Răspunsul constă în alegerile tale alimentare la mesele principale, plus ajustarea comportamentului tău în jurul mâncării. 6 metode prin care oprești pofta de dulce Îți prezentăm 6 metode pentru a combate poftele dintre mese și dorințele de dulce. Trebuie să îți reeduci creierul să gândească despre mâncare într-un mod mai sănătos. 1. Renunță la diete Restricțiile drastice de calorii pot alimenta poftele pentru alimente dense în energie. Dacă cedezi acestor pofte, riști să le încurajezi pe viitor. O dietă echilibrată înseamnă un stil de viață sănătos și sustenabil, care include ocazional o gustare dulce. Sfat Schimbă limbajul în jurul mâncării. Evită să folosești cuvinte negative precum „rău” sau „nepotrivit” pentru a descrie ciocolata și dulciurile. Când îndepărtezi vinovăția asociată acestor alimente, le vei savura mai mult și le vei dori mai puțin. 2. Resetează-ți hormonii Un mod prin care stomacul îi spune creierului că ești sătul este prin intermediul hormonului leptină, care reglează apetitul. Totuși, supraponderabilitatea sau obezitatea te pot face rezistent la leptină. Asta înseamnă că semnalele de suprimare a apetitului nu ajung la creier. Astfel te simți în continuare flămând chiar și atunci când ești sătul. Din fericire, schimbarea dietei influențează nivelurile de leptină. Studiile arată că o dietă mai sănătoasă ajută la asigurarea faptului că nivelurile de leptină lucrează în favoarea ta, nu împotriva ta. Sfat Planifică toate mesele și gustările astfel încât să includă o varietate de alimente din cele 5 grupuri alimentare de bază: fructe, legume, cereale, carne slabă și produse lactate. 3. Crește volumul Este mai ușor să îți controlezi apetitul între mese dacă mănânci echilibrat și gustos. Te vei simți sătul mai mult timp dacă mesele tale sunt bogate în fibre, cu un bun echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dacă ideea unii salate la prânz te face să te simți ciudat, adaugă ingrediente gustoase, cum ar fi nuci prăjite, legume coapte sau brânză feta sfărâmată, plus un strop de ulei de măsline. Supa este o altă modalitate delicioasă și sățioasă de a consuma mai multe legume bogate în fibre. Sfat Umple jumătate din farfuria ta cu o varietate de legume colorate la fiecare masă. 4. Fă față valului de poftă Văzând sau mirosind alimentele preferate poate face ca acestea să devină irezistibile, dar este un răspuns de scurtă durată. Pentru a ajuta la controlarea poftelor, fii conștient de acest lucru și conștientizează că nu va dura. Întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame sau dacă pofta de dulce este rezultatul plictiselii, oboselii sau al unei stări emoționale negative. Sfat Pentru a întrerupe obiceiul de a termina fiecare masă cu ceva dulce, curăță-ți papilele gustative cu un ceai de mentă sau ghimbir. O bucată de fructe proaspete, naturale și dulci poate fi suficientă. 5. Fii atent la gustări Gustările pot face sau desface o dietă sănătoasă. Pentru a te asigura că nu îți sabotează intențiile bune, optează pentru alimente minim procesate. Scapă de biscuiții și ciocolata din în sertarul biroului! Gustările sănătoase includ fructe proaspete cu o felie de brânză, câteva bețe de legume crude cu humus, un iaurt sau o mână de nuci nesărate. Barele de musli cu fibre sunt o gustare sănătoasă, cu suficientă dulceață! Poți face încercări mai sănătoase pentru a-ți îmbunătăți energia de la ora 3 pm, cum ar fi un ceai din plante în loc de biscuiți dulci. Încearcă să incluzi o sursă de grăsimi sănătoase, proteine sau fibre în fiecare gustare dintre mese, deoarece aceste substanțe te ajută să te simți sătul. Sfat Alimentează-ți frigiderul și cămara cu unt de nuci, avocado, nuci, crackers din cereale integrale, bețe de legume crude și fructe proaspete pentru o gustare sănătoasă. 6. Cunoaște-ți declanșatoarele alimentare Gândul la alimentele tale preferate poate declanșa o serie de răspunsuri fiziologice, pe măsură ce gura începe să producă salivă și stomacul se pregătește pentru digestie. Poftele duc și la o creștere a hormonului insulină. Aceasta reduce nivelul de zahăr din sânge, ceea ce te face să te simți flămând. Ajungi să crezi că îți dorești un anumit aliment, chiar dacă nu ai nevoie de el. Sfat Când poftele lovesc, ieși afară pentru o plimbare scurtă sau găsește o altă distracție rapidă și ușoară. Dacă pofta de dulce nu a trecut după 20 de minute, savurează o porție mai mică și aia e. Surse alimentare cu cel mai mare conținut de zahăr Sucuri de fructe și băuturi din fructe: 14% Dulciuri și ciocolată: 8% Zahăr, miere și siropuri: 12% Băuturi răcoritoare și sportive: 19% Prăjituri, brioșe, biscuiți și patiserii: 14% Anatomia unei pofte de zahăr De ce are zahărul o influență atât de mare asupra noastră? Să luăm o gustare cu mult zahăr și să urmărim ce se întâmplă atunci când pui o mână de acest lucru în gură. Gura are receptori pentru dulceață, așa că atunci când mestecăm jeleuri gelatinoase, acești receptori înregistrează plăcere. După ce îi înghițim, zahărul călătorește prin stomac în intestinul subțire, unde este descompus în fructoză și glucoză. Glucoza și fructoza sunt absorbite în sânge. Ca rezultat, pancreasul eliberează insulină, care se leagă de celule. Acționează ca o cheie, permițând glucozei să treacă din sânge în celule, unde este necesară pentru energie. Dacă zahărul (sau amidonul) este digerat și absorbit prea repede în sânge, poți experimenta o explozie de energie datorită noii cantități de glucoză din celule, care ajunge în tot corpul. Acesta este originea termenului „hit de zahăr”, care este un termen greșit. Și alimentele bogate în amidon pot avea exact același efect. Citește și: 6 moduri in care pacalesti nevoia de dulce Când glucoza ajunge la creier, se produce și o ușoară creștere a producției de serotonină, „hormonul fericirii”. Ca urmare, te vei simți mai alert mental și vei experimenta o îmbunătățire a stării de spirit, potrivit healthyfood.com. Glucoza este combustibilul preferat al creierului și al sistemului nervos, care are nevoie de cel puțin 120 g pe zi pentru o funcționare optimă. Continuându-și drumul, fructoza și orice glucoză rămasă ajung în ficat. La acest punct, fructoza este transformată și ea în glucoză. Orice glucoză care nu este necesară imediat este depozitată sub formă de glicogen (multe molecule de glucoză legate între ele) în ficat și mușchi, până când este necesară pentru energie. După ce capacitatea de depozitare din ficat și mușchi este completă, glucoza în exces poate fi transformată în alte tipuri de combustibil, cum ar fi piruvatul și lactatul. O cantitate foarte mică (mai puțin de 5% în condiții normale) poate fi depozitată și sub formă de grăsime în ficat. La câteva ore după ce ai mâncat aceste jeleuri gelatinoase, nivelul de glucoză din sânge începe să scadă din nou. Acum simți cum nivelul de energie scade și începi să te simți obosit și flămând. Drept urmare, cauți o sursă de energie și ajungi să iar dulciuri pentru a continua. Citește și: Pofta de dulce ascunde probleme serioase